Chất xơ có giúp bạn giảm cân không? [Chi tiết A-Z]

Bạn biết đấy, béo phì không hề tốt cho sức khỏe chúng ta tí nào. Nó kéo theo những bệnh như tim mạch, huyết áp hay thậm chí ung thư.

Vì thế việc giảm cân và luôn giữ cho mình một thân hình hoàn hảo là điều thực sự cần thiết. Việc luyện tập thể dục thể thao thường xuyên kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn đạt được điều mình cần.

Và chất xơ, chính xác là chủ đề trong bài viết hôm nay liệu có thể giúp bạn giảm cân không? Nó hoạt động thế nào. 

Đọc hết bài viết này để có câu trả lời thích đáng nhé!

# Chất xơ là gì?

chất xơ giúp giảm cân 2

 

Nói một cách đơn giản, chất xơ là một phần của thực vật mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa (không giống như chất béo, protein và carbohydrate mà hệ tiêu hóa của bạn sẽ phân hủy và hấp thụ).

Có hai loại chất xơ: “Chất xơ hòa tan giữ nước và có xu hướng giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, trong khi chất xơ không hòa tan là chìa khóa cho sự đều đặn.” Bạn có thể tìm thấy chất xơ hòa tan trong thực phẩm như táo, cà rốt, đậu Hà Lan, đậu và yến mạch. Các nguồn chất xơ không hòa tan tốt bao gồm cám lúa mì, các loại hạt, súp lơ, gạo lứt, đậu lăng và cần tây.

# Chất xơ hoạt động thế nào?

Chất xơ có rất nhiều trong các loại thực phẩm mà bạn sử dụng hằng ngày, nó là một phần trong các loại rau, trái cây, đậu, các loại hạt vân vân và mây mây.

Có hai loại chất xơ: đó là chất xơ không hòa tan & chất xơ hòa tan.

Chất xơ không hòa tan, giúp thức ăn đi qua hệ tiêu hóa của bạn và hòa tan, chúng loại bỏ chất béo và giảm cholesterol. Và nhờ chất xơ hòa tan, đường và chất béo đi vào máu với tốc độ chậm hơn, giúp bạn cung cấp năng lượng ổn định.

Tanya Zuckerbrot – tác giả của The F-Factor Diet, cho biết: “Khi bạn ăn thực phẩm thiếu chất xơ, lượng đường trong máu của bạn có thể tăng vọt nhanh chóng. Sau đó, nó giảm xuống, gây ra cảm giác đói và ăn quá nhiều”.  Và điều này sẽ dẫn đến tính trạng mất kiểm soát cân nặng.

Thực phẩm càng có nhiều chất xơ càng tốt. “Các sản phẩm đóng gói bằng chất xơ có xu hướng ít calo, vì vậy bạn có thể ăn nhiều”, Zuckerbrot nói. “Chất xơ làm cho bạn no, chất xơ giúp hấp thu chất lỏng và làm cho dạ dày của bạn phình to ra”.

Chất xơ cũng là một anh hùng của tim: Nó giúp giảm cholesterol và huyết áp, đồng thời tăng lưu lượng máu.

Tác dụng của chất xơ hòa tan đối với cholesterol mạnh đến mức FDA (Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ) cho phép các công ty quảng cáo thực tế này trên các sản phẩm như bột yến mạch.

Chất dinh dưỡng này cũng có thể làm giảm mức độ protein phản ứng C (CRP), một chất chỉ điểm cho chứng viêm, có liên quan đến bệnh tim mạch, tiểu đường và ung thư. Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, những người ăn nhiều chất xơ nhất có nguy cơ tăng CRP thấp hơn 63% so với những người theo chế độ ăn ít chất xơ hơn.

# Chất xơ giúp bạn giảm cân?

Phần thú vị nhất của bài viết là đây đây! Liệu rằng, chất xơ có tác dụng giảm cân đến cơ thể của bạn không?

#1 Chất xơ hòa tan có thể giúp bạn giảm mỡ bụng

Chất xơ thường được chia thành hai loại như mình đã nói ở trên, đó là chất xơ không hòa tan và chất xơ hòa tan. Điểm khác biệt giữa chúng ta sự tương tác với nước trong cơ thể của bạn.

Chất xơ không hòa tan không hòa lẫn với nước và chủ yếu hoạt động như một chất tạo khối để giúp hình thành phân và đi qua ruột. Điều này có thể giúp chữa táo bón. Một lợi ích tuyệt vời.

Chất xơ hòa tan, chẳng hạn như beta-glucan và glucomannan, trộn lẫn với nước để tạo thành chất nhớt, giống như gel, điều này giúp làm chậm tốc độ dạ dày giải phóng thức ăn đã tiêu hóa vào ruột. Làm cho bạn cảm thấy no lâu hơn và không có cảm giác đói.

Ăn nhiều chất xơ hòa tan hơn cũng có thể giúp bạn giảm mỡ bụng và ngăn ngừa tăng mỡ bụng. Một nghiên cứu đã liên kết việc tăng 10 gram chất xơ hòa tan hàng ngày với nguy cơ tăng mỡ bụng thấp hơn 3,7%.

Một số nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng những người ăn nhiều chất xơ hòa tan có nguy cơ béo bụng thấp hơn. Trên thực tế, chất xơ hòa tan có thể giúp giảm mỡ bụng theo một số cách khác nhau.

#2 Chất xơ hòa tan giúp sự đa dạng của vi khuẩn đường ruột

Có hơn 100 nghìn tỷ vi khuẩn hữu ích sống trong ruột dưới của bạn.

Không giống như những vi khuẩn khác, những vi khuẩn này vô hại và có mối quan hệ đôi bên cùng có lợi với con người.

Con người cung cấp cho vi khuẩn một ngôi nhà và chất dinh dưỡng, trong khi vi khuẩn giúp chăm sóc các quá trình như sản xuất vitamin và xử lý chất thải.

Có nhiều loại vi khuẩn khác nhau, và có nhiều loại vi khuẩn đường ruột hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường loại 2, kháng insulin và bệnh tim.

Và mặc dù không rõ lý do tại sao, nhiều nghiên cứu cho thấy rằng những người tiêu thụ nhiều chất xơ hòa tan hơn có nhiều loại vi khuẩn hơn và kết quả sức khỏe tốt hơn.

Hơn nữa, một nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng những người có nhiều loại vi khuẩn đường ruột hơn có nguy cơ béo bụng thấp hơn.

Vi khuẩn đường ruột giúp giảm mỡ bụng thế nào?

Bởi vì cơ thể bạn không thể tự tiêu hóa chất xơ, phần lớn đến ruột mà không bị thay đổi

Khi đó, các enzym cụ thể trong vi khuẩn đường ruột có thể tiêu hóa chất xơ hòa tan. Đây là một trong những cách quan trọng mà vi khuẩn đường ruột thúc đẩy sức khỏe tối ưu. Trong khi đó, chất xơ hòa tan hoạt động như một prebiotic, cung cấp chất dinh dưỡng cho vi khuẩn.

Quá trình tiêu hóa và phá vỡ chất xơ hòa tan này được gọi là quá trình lên men. Nó tạo ra các axit béo chuỗi ngắn, một loại chất béo có thể giúp giảm mỡ bụng.

Một cách các axit béo chuỗi ngắn có thể giúp điều chỉnh quá trình chuyển hóa chất béo của bạn là tăng tốc độ đốt cháy chất béo hoặc giảm tốc độ lưu trữ chất béo, mặc dù chính xác cách thức hoạt động của điều này vẫn chưa được hiểu rõ hoàn toàn.

Bất chấp điều đó, nhiều nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa hàm lượng axit béo chuỗi ngắn cao hơn và nguy cơ béo bụng thấp hơn.

Hơn nữa, các nghiên cứu trên động vật và phòng thí nghiệm đã chỉ ra rằng các axit béo chuỗi ngắn có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư ruột kết.

# Vi khuẩn tốt giúp chống lại chứng viêm

Vi khuẩn đường ruột nổi tiếng về tác dụng đối với chứng viêm mãn tính. Chúng tạo ra các chất dinh dưỡng cho cơ thể của bạn, bao gồm các axit béo chuỗi ngắn nuôi các tế bào trong ruột kết của bạn. Điều này dẫn đến giảm viêm ruột và cải thiện các rối loạn viêm liên quan.

Viêm cấp tính (ngắn hạn) có lợi vì nó giúp cơ thể bạn chống lại những kẻ xâm lược bên ngoài và sửa chữa các tế bào bị tổn thương. Tuy nhiên, viêm mãn tính (dài hạn) là một vấn đề nghiêm trọng vì nó có thể bắt đầu chống lại các mô của chính cơ thể bạn.

Viêm mãn tính mức độ thấp đóng một vai trò quan trọng trong hầu hết các bệnh mãn tính của phương Tây, bao gồm bệnh tim, bệnh Alzheimer và hội chứng chuyển hóa.

Cũng có nhiều bằng chứng cho thấy chứng viêm có liên quan đến tăng cân và béo phì.

Một số nghiên cứu quan sát chứng minh rằng lượng chất xơ cao có liên quan đến việc giảm mức độ của các dấu hiệu viêm trong máu.

Việc bổ xung chất xơ trong bữa ăn hằng ngày ngoài giảm cân còn đảm bảo cho bạn có một sức khỏe tốt.

#3 Chất xơ hòa tan giúp giảm cảm giác thèm ăn

chất xơ giúp giảm cân 3

 

Cách tốt nhất để giảm mỡ bụng là giảm cân (nghe có lý quá nhỉ). Và vì chất xơ hòa tan là một chất ngăn chặn sự thèm ăn tự nhiên mạnh mẽ, nó có thể giúp bạn làm điều đó.

Bằng cách kiềm chế cơn thèm ăn, bạn có nhiều khả năng giảm lượng calo nạp vào cơ thể, điều này có thể giúp bạn giảm cân.

Có một số lý thuyết về cách chất xơ hòa tan có thể giúp giảm sự thèm ăn của bạn.

Đầu tiên, chất xơ hòa tan giúp điều chỉnh các hormone liên quan đến việc kiểm soát sự thèm ăn.

  • Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn chất xơ hòa tan làm giảm mức độ hóc môn đói do cơ thể sản xuất, bao gồm ghrelin.
  • Những người khác đã chỉ ra rằng chất xơ hòa tan làm tăng sản xuất hóc môn khiến bạn cảm thấy no, chẳng hạn như cholecystokinin, GLP-1 và peptide YY.

Thứ hai, chất xơ có thể làm giảm sự thèm ăn bằng cách làm chậm sự di chuyển của thức ăn qua ruột.

Khi các chất dinh dưỡng như glucose được giải phóng từ từ vào ruột, cơ thể bạn sẽ giải phóng insulin với tốc độ chậm hơn. Điều này có liên quan đến việc giảm cảm giác đói.

# Bổ sung chất xơ có thể giúp giảm mỡ bụng?

Ăn thực phẩm toàn phần là cách tốt nhất để tăng lượng chất xơ hòa tan. Nhưng nếu điều này không phù hợp đối với bạn, thì việc bổ sung chất xơ hòa tan có thể là một lựa chọn.

Có nhiều loại khác nhau bao gồm psyllium husk, glucomannan và inulin, và một số bằng chứng cho thấy chúng có thể giúp bạn giảm mỡ bụng.

  • Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài sáu tuần ở các nam thiếu niên cho thấy rằng dùng chất bổ sung psyllium làm giảm mỡ bụng.

Ngoài ra, chất xơ nhớt glucomannan đã cho thấy nhiều kết quả khác nhau trong việc giảm mỡ bụng. Một nghiên cứu trên chuột cho thấy chất bổ sung glucomannan làm giảm mỡ bụng, trong khi một nghiên cứu trên người cho thấy tác dụng tương tự, nhưng chỉ ở nam giới.

Tuy nhiên, bất chấp những kết quả này, glucomannan cũng có thể thúc đẩy giảm mỡ bụng bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa và giảm cảm giác thèm ăn.

Inulin là một loại chất xơ hòa tan khác. Mặc dù nó không quá nhớt nhưng nó có liên quan đến việc giảm mỡ bụng.

  • Một nghiên cứu giảm cân kéo dài 18 tuần ở những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã cho những người tham gia bổ sung inulin hoặc cellulose (chất xơ không hòa tan). Cả hai nhóm đều nhận được lời khuyên về dinh dưỡng trong 9 tuần đầu tiên và tuân theo chế độ ăn kiêng giảm béo.
  • Trong khi cả hai nhóm đều giảm cân, nhóm sử dụng inulin giảm được nhiều mỡ bụng, tổng lượng mỡ cơ thể và tổng trọng lượng hơn đáng kể. Họ cũng ăn ít thức ăn hơn so với nhóm cellulose.

Nhìn chung, bổ sung chất xơ dường như là một chiến lược giảm mỡ bụng hiệu quả cho chúng ta.

# Bạn nên ăn bao nhiêu chất xơ?

Phụ nữ trưởng thành nên tiêu thụ ít nhất 25 gram chất xơ mỗi ngày, bạn nên tăng lượng chất xơ từ từ.

Bạn nên thêm một khẩu phần bổ sung mỗi ngày (khoảng 5 gram) và làm quen với điều đó trong vài ngày trước khi thêm một khẩu phần khác.

Nếu bạn ăn 3 bữa chính và 2 bữa phụ mỗi ngày, bạnnên tiêu thụ khoản 5 gram chất xơ trong mỗi bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ.

Nhớ làm theo hướng dẫn để đảm bảo sức khỏe của cơ thể nhé!

# Những thực phẩm chứa nhiều chất xơ

Nhưng loại thực phẩm dưới đây có hàm lượng chất xơ vô cùng cao. Tùy theo cách chế biến và những bữa ăn mà bạn có thể lựa chọn chúng:

  • Đậu đen (1/2 chén): 8,3 gram.
  • Đậu gà (½ chén): 8.1 gram.
  • Đậu lăng (1/2 chén): 7.8 gram.
  • Đậu trắng (1/2 chén): 6,3 gram.
  • Lê: 5,5 gram.
  • Quả bơ (1/2 chén): 5 gram.
  • Edamame (1 cốc): 5 gram.
  • Hạnh nhân (1/4 cốc): 4,5 gram.
  • Táo: 4,4 gram.
  • Bulgur (1/2 chén): 4,1 gram.
  • Quả mâm xôi (1/2 cốc): 4 gram.
  • Collard xanh (1 cốc): 4 gram.
  • Quả mâm xôi đen (1/2 chén): 3,8 gram.
  • Khoai tây nướng: 3,6 gram.
  • Đậu Hà Lan (1/2 chén): 3,5 gram.
  • Bắp rang bơ (3 cốc): 3.5 gram.
  • Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt (1 lát): 3 gram.
  • Dâu tây (1 cốc): 3 gram.
  • Hạt diêm mạch (1/2 chén): 2,6 gram.
  • Bông cải xanh (1 chén): 2,4 gram.
  • Kiwi: 2.1 gram.
  • Quả việt quất (1/2 chén): 2 gram.

# Kết luận

Bạn cảm thấy thế nào khi chúng ta đã cùng nhau nói quá nhiều về chất xơ. Bạn nghĩ chất xơ có thể giúp giảm cân không? Hãy để lại ý kiến của bạn dưới phần comment nhé!

Một lần nữa mình rất vui khi các bạn đã đọc hết bài post của mình, đó là một động lực để mình có thêm nhiều bài viết hay hơn nữa.

À mà quên nữa, nếu bài viết có chỗ nào sai sót, mình hi vọng nhận được phản hồi của bạn để mình có thể làm cho nó hoàn hảo hơn nữa, ý kiến của bạn là một phần của bài post này đấy!

Ngoài ra, nếu các bạn có bất kì thắc mắc nào liên quan đến vấn đề mà chúng ta đã nói từ trước đến giờ thì đừng ngần ngại mà đặt ngay cho mình một câu hỏi nhé!

Thôi viết thế cũng quá đủ rồi nhỉ! Lời cuối chúng các bạn có thật nhiều sức khỏe và luôn thành công trong cuộc sống. Hẹn gặp lại trong những bài viết tiếp theo nhé!

Bài viết cùng chủ đề:

0 0 votes
Article Rating
Subscribe
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments