Chạy bộ có giúp bạn giảm cân không? Giảm 65 pound từ Kata Salina

Nhiều người thường chọn cách chạy bộ hằng ngày để tăng cường sức khỏe cũng như sức bền. Bên cạnh đó, chạy bộ cũng được coi là một hình thức luyện tập thể dục thể thao cực kì hiệu quả.

Tại sao mình lại có bài viết này? Chúng ta biết rằng chạy bộ để giảm cân là hoàn toàn khả thi, nhưng mình muốn các bạn biết rõ hơn về điều này.

Vậy không đọc hết bài post này thật quá lãng phí phải không?

# Có bao nhiêu kiểu chạy bộ?

Có 6 kiểu chạy bộ mà chúng ta thường gặp.

  • Chạy cơ bản: Điều mà hầu hết mọi người gọi là chạy bình thường. Khoảng cách từ ngắn đến trung bình, chiều dài chạy khoảng 10 km và thực hiện điều đó theo tốc độ tự nhiên của bạn.
  • Chạy dài: Tương tự như chạy cơ bản nhưng thực hiện trên một khoảng cách lớn hơn khoảng 5-20 km. Chúng giúp cải thiện thể lực và sức bền của bạn.
  • Chạy giữa các quãng: Đây là các cuộc chạy ngắn với cường độ cao được lặp lại nhiều lần với các quãng nghỉ ngắn ở giữa. Ví dụ: chạy 5 x 0,5 dặm với chạy bộ nhẹ 1/4 dặm (400 mét) giữa mỗi khoảng thời gian. Những cuộc chạy này rèn luyện sức mạnh và tốc độ chạy của bạn.
  • Chạy đồi: Tương tự như chạy giữa các quãng nhưng thực hiện lên dốc. Ví dụ: 10 x 1 phút lặp lại đồi. Chúng rèn luyện sức mạnh và tốc độ chạy của bạn đồng thời cải thiện sức chịu đựng.
  • Chạy phục hồi: Chạy chậm được thực hiện sau các lần chạy khó hơn như lặp lại trên đồi để tăng thêm khoảng cách cho tổng thể của bạn. 
  • Chạy liên tục: Những kiểu chạy này bắt chước kiểu chạy cạnh tranh bằng cách bắt đầu chạy chậm và kết thúc với tốc độ nhanh hơn. Điều này giúp tăng sức bền, tốc độ và giảm mệt mỏi. Ví dụ, chạy 5 dặm (8 km) với tốc độ tự nhiên, sau đó 1 dặm (1,5 km) với tốc độ nhanh.

# Chạy bộ cường độ cao tiếp tục giúp đột cháy calo ngay sau khi luyện tập

chạy bộ giảm cân

Cơ thể đốt cháy calo càng lớn, bạn sẽ giảm cân càng hiệu quả hơn. Đối với hình thức chạy bộ với cường độ càng cao, tý lệ đốt cháy calo là cực kì nhiều. Tất nhiên hãy đảm bảo sức khỏe của bạn nhé!

Thực hiện bất kỳ bài tập này thường xuyên sẽ giúp bạn giảm cân, nhưng chỉ một số loại bài tập sẽ tiếp tục đốt cháy calo ngay cả khi bạn đã tập xong.

Các kiểu chạy cường độ cao như chạy lặp lại trên đồi và chạy ngắt quãng có thể tiếp tục đốt cháy calo lên đến 48 giờ sau khi bạn tập luyện.

Những bài tập này sử dụng nhiều cơ bắp và cần nhiều năng lượng hơn sau đó để phục hồi. Điều này thường được gọi là “hiệu ứng cháy sau” trong thể dục.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng “hiệu ứng cháy sau” có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn đáng kể theo thời gian.

Trong một nghiên cứu, 10 người đàn ông đã đạp xe trong 45 phút với tốc độ cao để tính xem họ đã đốt cháy bao nhiêu calo sau khi tập luyện và trong bao lâu. Những người tham gia trung bình đã đốt cháy 519 calo trong quá trình tập luyện của họ và thêm 190 calo trong 14 giờ sau khi tập luyện.

Và bạn hoàn toàn có thể áp dụng việc chạy bộ với cường độ cao, nó giúp đốt cháy calo cả trong và ngay sau khi luyện tập. Nhưng hãy đảm bảo sức khỏe trước khi tập luyện nhé!

# Chạy bộ đốt cháy nhiều calo hơn bất kì bài tập nào

Điều quan trọng nhất trong giảm cân là đòi hỏi bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ và tập thể dục có thể giúp bạn làm điều đó dễ dàng.

Chạy bộ là một lựa chọn tuyệt vời, vì nó đốt cháy nhiều calo hơn hầu hết các loại hình tập thể dục khác vì nó đòi hỏi nhiều cơ khác nhau cùng làm việc chăm chỉ trong một lúc. Đặc biệt, tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIT) liên quan đến việc chạy bộ đốt cháy nhiều calo nhất mỗi phút bằng cách sử dụng các cơ khác nhau ở mức công suất tối đa.

Sự khác biệt về lượng calo đốt cháy khi chạy so với các bài tập khác được chứng mình bởi nhiều nghiêng cứu.

Ví dụ, một nghiên cứu với 12 nam giới và 12 nữ giới đã so sánh lượng calo khi chạy 1 dặm (1.600 mét) đốt cháy nhiều hơn bao nhiêu so với đi bộ trên cùng một quãng đường trên cả máy chạy bộ và đường đua.

Kết quả cho thấy, trung bình, chạy 1 dặm trên máy chạy bộ đốt cháy nhiều calo hơn 33 so với đi bộ và chạy 1 dặm trên đường chạy đốt cháy nhiều hơn 35 calo so với đi bộ.

Lúc đầu, 33–35 calo có thể không phải là một sự khác biệt lớn, nhưng trong quá trình chạy 10 dặm, điều này có thể đốt cháy nhiều hơn 330–350 calo so với đi bộ cùng một quãng đường. Hình thức này cũng khá là tốn sức đấy!

Một báo cáo của Đại học Harvard đã so sánh lượng calo bị đốt cháy trong 30 phút của những người ở ba trọng lượng khác nhau và nhận thấy kết quả tương tự.

Cụ thể, họ phát hiện ra rằng một người 70 kg có thể đốt cháy 372 calo trong 30 phút khi chạy với tốc độ vừa phải 10 km/h.

Đây là lượng calo được đốt cháy trong quá trình bơi lội và tập võ mạnh mẽ, và thậm chí còn nhiều hơn lượng calo bị đốt cháy trong một trận bóng rổ kéo dài 30 phút.

# Chạy cường độ cao ngăn chặn sự thèm ăn và làm bạn ăn ít hơn

Nhiều người cố gắng giảm lượng calo nạp vào cơ thể bằng cách ăn ít thức ăn hơn hoặc thay đổi thực phẩm họ ăn. Và mình không bao giờ khuyến khích điều này vì nó sẽ dẫn đến nhiều bệnh lý khác.

Thật không may, những chiến lược này đôi khi chỉ làm tăng cảm giác đói và làm cho bạn muốn ăn nhiều hơn, điều đó ngăn cản quá trình giảm cân của cơ thể.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chạy cường độ cao có thể chống lại việc này bằng cách giảm sự thèm ăn của bạn sau khi tập luyện.

Cụ thể chạy bộ cường độ cao có thể làm giảm cảm giác thèm ăn là bằng cách ức chế mức độ hóc môn đói ghrelin và sản xuất nhiều hóc môncảm giác no hơn như peptide YY (PYY).

  • Một nghiên cứu ở 11 người đàn ông cho thấy rằng chạy trong 60 phút hoặc tập luyện sức mạnh trong 90 phút làm giảm mức ghrelin so với không tập thể dục. Chỉ chạy tăng sản lượng PYY.
  • Một nghiên cứu khác với 9 người đàn ông đã so sánh sự ảnh hưởng của 60 phút chạy bộ và không tập thể dục đối với việc sản xuất ghrelin. Họ phát hiện ra rằng chạy làm giảm mức ghrelin trong 3 đến 9 giờ so với không tập thể dục.

Điều này là thực sự tuyệt vời đúng không?

# Chạy bộ giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả

Bạn có biết mỡ thừa ở bụng cực kì có hại cho sức khỏe của chúng ta.

Nhiều nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa mỡ bụng và nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và nhiều bệnh khác.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các bài tập thể dục nhịp điệu từ trung bình đến cao như chạy bộ có thể giảm mỡ bụng, ngay cả khi không thay đổi chế độ ăn uống của bạn.

  • Một phân tích của 15 nghiên cứu và 852 người tham gia cho thấy rằng tập thể dục nhịp điệu làm giảm mỡ bụng mà không cần thay đổi chế độ ăn uống. Tuy nhiên, tập luyện ở cường độ trung bình đến cao là hiệu quả nhất trong việc giảm mỡ bụng.
  • Một nghiên cứu khác trên 27 phụ nữ trung niên cho thấy rằng chạy cường độ cao làm giảm đáng kể mỡ bụng, so với đi bộ & chạy cường độ thấp hoặc không tập thể dục.
  • Cuối cùng, một nghiên cứu đối với 45 phụ nữ khỏe mạnh nhưng không hoạt động cho thấy tập thể dục cách quãng cường độ cao 3 lần mỗi tuần làm giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể và mỡ bụng, so với tập thể dục tốc độ ổn định hoặc không tập thể dục.

Hãy chạy cho đáng chạy nhé, đừng chạy vài bước rồi lại nghĩ, cố gắng lên nào các bạn.

# Giảm 65 pound (29,5 kg) bằng việc chạy bộ

Đây là câu chuyện của Kate Salina, cô đã chia sẽ câu chuyện này trên Medium và mình đã vô tình thấy được nó.

Mình xin phép được trích một vài đoạn cho các bạn khảo như sau.

chạy bộ giảm cân medium

Như bạn có thể thấy, tôi cũng đã bắt đầu đốt cháy một số calo. Trong tháng đầu tiên đó, tôi đã đốt cháy 10.398 calo từ việc chạy một mình. Điều đó tương đương với việc giảm gần 3 pound chất béo. Bất kể điều này đã là một thành tích, nhưng từ ngày 1 tháng 5 đến ngày 1 tháng 6, tôi đã giảm được 10,9 pound.

Tôi cho rằng việc giảm cân bổ sung là do ba yếu tố: 1) giảm cân bằng nước; 2) hoạt động gia tăng tổng thể; 3) quy định tự nhiên về lượng calo của tôi. Như bạn có thể thấy từ biểu đồ bên dưới, trong ba tuần cuối cùng của tháng 5, tôi đã đốt cháy gần 3.000 calo / ngày. Điều này có nghĩa là tôi có thể ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày và vẫn giảm được hơn 2 pound mỗi tuần.

Đối với tôi, cố gắng để số lượng calo đốt cháy trên đồng hồ của tôi tăng lên mỗi ngày còn thỏa mãn hơn nhiều so với việc cân đồ ăn và cố gắng loại bỏ lượng calo trong bữa ăn của tôi.

Vào tháng Sáu, tôi đã chạy 100 dặm mỗi tháng và đốt gần 14.000 calo – tương đương với 4 pound chất béo – chạy một mình. Tháng đó tôi giảm 9,5 pound. Sau hai tháng đó, việc giảm cân bắt đầu chậm lại và ổn định hơn.

Tôi đã mất gần một năm để giảm 65 pound – và tôi vẫn muốn giảm thêm 20-30 nữa. Sau vài tháng đầu tiên, việc giảm cân của tôi chậm lại còn khoảng 4-5 pound mỗi tuần trong vài tháng nữa. Bây giờ tôi giảm từ 0,5 đến 2 pound mỗi tháng.

Toàn bộ câu chuyện bằng Tiếng Anh và nếu bạn chịu khó vẫn có thể đọc nó.

Câu chuyện này chứng minh một điều rằng chạy bộ hoàn toàn giúp chúng ta giảm cân tuyệt vời. Vậy tại sao không bắt đầu từ ngày hôm nay?

# Chạy bộ + Chế độ ăn = Giảm cân?

Có khá nhiều vấn đề bàn luận xung quanh vấn đề này. Cùng nhau tham khảo ý kiến của Rizzo – một chuyên gia dinh dưỡng tại New York, người làm việc với các vận động viên hằng này.

“Thực sự rất dễ để ăn quá nhiều,” cô giải thích. “Bạn sẽ cảm thấy đói khi mới bắt đầu chạy … Chỉ vì bạn đang chạy và đang tập luyện không nhất thiết có nghĩa là bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn. Nó thực sự phải là một sự kết hợp tập thể dục và ăn kiêng. Ăn uống lành mạnh nói chung là điều sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân. “

Kết hợp chạy bộ với một chế độ ăn uống lành mạnh để tạo ra sự thâm hụt calo, mà theo Rizzo là điều “thực sự làm cho mục tiêu giảm cân thành hiện thực.” Sự thâm hụt calo về cơ bản có nghĩa là bạn đang đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ, vì vậy điều quan trọng là bạn phải bổ sung vào chế độ ăn uống của mình những thực phẩm có lượng calo thấp hơn để khiến bạn cảm thấy no.

“Bạn muốn đảm bảo rằng bạn vẫn đang ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và tuân theo các chiến thuật dinh dưỡng phục hồi”, Rizzo nói. “Hãy tìm những loại thực phẩm có đặc tính chống đói. Đó thường là những loại thực phẩm giàu năng lượng như trái cây và rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt, đậu và những thứ tương tự. Hãy đóng gói những món đó. Nó sẽ giúp bạn không ăn quá nhiều những thứ bạn không nhất thiết phải muốn. “

Kirkpatrick nói rằng bạn có thể phải điều chỉnh chế độ ăn uống của mình một chút để đảm bảo rằng bạn đang nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết, đặc biệt là nếu bạn đang chạy nhiều.

“Một người bình thường chạy 3-4 dặm một ngày không nhất thiết cần phải xuất phát từ một hoạt động và ngay lập tức tái sử dụng nhiên liệu”, bà nói. “Bạn có thể có thể dùng bữa bình thường và đồ ăn nhẹ như bạn dùng hằng ngày. Nếu bạn chạy làm năm hoặc sáu dặm, có lẽ bạn sẽ phải có một số loại đường đơn giản để tiếp thêm nhiên liệu, đó có thể là nước hóa học hoặc chất điện giải. Các nguồn protein nạc luôn là một lựa chọn tuyệt vời. “

Rizzo khuyên bạn nên sử dụng “đúng loại nhiên liệu” để đảm bảo rằng cơ thể bạn được hỗ trợ bởi chế độ ăn uống của bạn, nhưng bạn không ăn quá nhiều.

Rizzo nói: “Nói chung, hãy nghĩ về thức ăn như nhiên liệu để tập luyện. “Một trong những vấn đề chính mà tôi thấy ở những người chạy bộ, về việc giảm cân, là họ muốn có nhiên liệu cho quá trình tập luyện của mình. Thực phẩm tốt nhất để giảm cân, nó gần giống như họ đang chiến đấu với chính mình để tìm ra những gì nên ăn. “

# Làm thế nào để bắt đầu chạy bộ?

Nếu bạn quyết định bắt đầu kết hợp chạy bộ vào hành trình giảm cân của mình, bạn nên bắt đầu từ từ để tránh gặp những tổn thương đáng tiếc.

“Bạn muốn chắc chắn rằng bạn có hình thức phù hợp,” Rizzo nói. “Và bạn không phải chạy quá nhanh. Hãy đảm bảo rằng bạn đang tiếp đất bằng chân phẳng, hai tay đặt ngang hông và không bắt chéo trước cơ thể, bởi vì nếu luyện tập không đúng có thể dẫn đến những chấn thương khó chữa. “
Rizzo nói: Nếu bạn định chạy nhiều, hãy chắc chắn rằng bạn có một đôi giày chạy bộ phù hợp, vì giày không phù hợp có thể dẫn đến nẹp ống chân đấy.

“Một điều khác có thể dẫn đến chấn thương là chạy quá nhanh và cố gắng tập luyện quá sức,” Rizzo giải thích và cho biết thêm rằng mọi người nên cố gắng kết hợp chạy với các hình thức tập luyện khác như rèn luyện sức mạnh.

Mình khuyên bạn nên chạy với các bài tập cơ bản và từ từ nâng lên tùy theo sức bền của cơ thể, hãy nhớ giảm cân là cả một quá trình chứ không phải vài ngày đâu nhé!

# Kế hoạch chạy bộ mẫu

chạy bộ giảm cân 1

Bạn có thể áp dụng bài chạy bộ mẫu này vào ngay để giảm cân nhé!

Chuẩn bị cho mình một bộ trang phục thoải mái nhất. Điều này bao gồm giày chạy bộ tốt, áo thoải mái, chai nước và quần đùi, tất hoặc quần dài thoải mái. Phụ nữ nên mặc áo ngực thể thao khi chạy để giảm đau.

Dưới đây là một số điều cơ bản bạn nên biết trước khi bắt đầu tập luyện:

  • Tần suất: Để bắt đầu, hãy đặt mục tiêu chạy 3 đến 4 ngày mỗi tuần. Điều này cho phép có đủ thời gian phục hồi giữa các lần tập luyện.
  • Khởi động: Trước mỗi buổi tập chạy, điều quan trọng là phải khởi động và kéo căng cơ thể để chuẩn bị cho quá trình chạy. Bắt đầu bằng cách kéo giãn, sau đó là 5 phút đi bộ với tốc độ chậm. Tiếp theo, từ từ chuyển sang bước đi bộ rồi chạy.
  • Hạ nhiệt: Khi kết thúc quá trình chạy, hãy đảm bảo cơ thể hạ nhiệt với 5 phút đi bộ, giảm dần tốc độ khi bạn đi.
  • Tổng thời gian: Mục tiêu tổng cộng khoảng 30 phút. Điều này bao gồm 5 phút để khởi động, 5 phút để hạ nhiệt và 20 phút chạy / đi bộ giữa chừng.

# Một số mẹo giảm cân với chạy bộ

Dưới đây là một số mẹo để giảm cân bằng cách kết hợp chương trình chạy bộ với chế độ ăn uống lành mạnh, ít calo.

  • Thực hiện những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống: Tập trung vào việc thực hiện những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như cắt bỏ soda thông thường và bổ sung thêm trái cây và rau (nước cũng là một lựa chọn tuyệt vời)
  • Tránh thực phẩm chế biến sẵn: Các thành phần trong đồ đóng gói và đồ ăn nhanh thường chứa nhiều chất béo chuyển hóa, chúng được thêm đường và thêm muối, tất cả đều có thể khiến bạn khó giảm cân.
  • Thực hành kiểm soát khẩu phần ăn: Theo dõi khẩu phần ăn của bạn, đặc biệt là sau khi chạy, khi bạn có thể cảm thấy muốn ăn thêm một chút vì tất cả lượng calo bạn đã đốt cháy trong quá trình chạy. Chuẩn bị sẵn đồ ăn nhẹ cân bằng 100 calo ở nhà, để bạn có sẵn các lựa chọn lành mạnh và không bị cám dỗ để ăn quá đà. Khi ăn ở ngoài, hãy chia nhỏ các bữa ăn — hoặc ăn một nửa bữa ăn của bạn và đưa phần còn lại về nhà.
  • Kiểm tra nhãn dinh dưỡng: Chỉ vì một loại thực phẩm ít chất béo không có nghĩa là nó không có nhiều thứ khác, chẳng hạn như cacbonhydrat và đường. Đôi khi đường sẽ được thêm vào để làm mất hương vị của chất béo. Các loại thực phẩm như nước xốt salad, nước xốt, sốt mayonnaise và nước sốt thường chứa chất béo ẩn và rất nhiều calo.
  • Nhắm đến sự hài lòng: Thay vì ăn cho đến khi bạn no, hãy học cách nhận biết khi nào bạn cảm thấy hài lòng. Điều này ngăn bạn ăn lượng calo mà bạn không cần đến.
  • Ăn chậm lại: Tập trung vào thức ăn và thưởng thức hương vị và kết cấu có thể giúp bạn ăn chậm hơn và thực sự thích thú với những gì bạn đang ăn. Cố gắng có ý thức để cắn từng miếng nhỏ hơn và nhai kỹ để nhanh chóng cảm thấy hài lòng hơn.
  • Giảm phiền nhiễu: Ăn khi bạn đang xem TV hoặc cố gắng làm nhiều việc thường dẫn đến việc ăn nhiều hơn dự định vì làm bạn không chú ý. Khi bạn ăn, hãy chú ý chỉ ăn để bạn biết được những gì và lượng thức ăn đang đi vào miệng của bạn.

# Kế hoạch chạy bộ trong 4 tuần (1 tháng)

Nếu bạn muốn tận hưởng những lợi ích của việc chạy bộ, đây là kế hoạch kéo dài một tháng để bạn bắt đầu.

Kế hoạch của người mới bắt đầu sẽ bắt đầu với việc xen kẽ giữa chạy và đi bộ, tăng số phút chạy mỗi tuần.
Thực hiện từng nhóm hoạt động từ 3 đến 4 ngày mỗi tuần.

Tuần một

  • 5 phút khởi động.
  • 1 phút chạy với tốc độ tự nhiên của bạn và sau đó 2 phút đi bộ với tốc độ vừa phải – lặp lại 7 lần.
  • 5 phút hạ nhiệt.

Tuần thứ hai

  • 5 phút khởi động.
  • 2 phút chạy với tốc độ tự nhiên của bạn và sau đó 2 phút đi bộ với tốc độ vừa phải – lặp lại 5 lần.
  • 5 phút hạ nhiệt.

Tuần ba

  • 5 phút khởi động.
  • 3 phút chạy với tốc độ tự nhiên của bạn và sau đó 2 phút đi bộ với tốc độ vừa phải – lặp lại 4 lần.
  • 5 phút hạ nhiệt.

Tuần thứ tư

  • 5 phút khởi động.
  • 4 phút chạy với tốc độ tự nhiên của bạn và sau đó 2 phút đi bộ với tốc độ vừa phải – lặp lại 3 lần.
  • 5 phút hạ nhiệt.

Sau khi hết tháng, hãy cố gắng tiến bộ bằng cách chạy lâu hơn với tốc độ tự nhiên của bạn hoặc đi bộ ít hơn giữa mỗi lần chạy. Hãy thử thêm các kiểu chạy khác nhau khi bạn cảm thấy thoải mái hơn.

Nếu bạn không quen với việc tập thể dục thường xuyên hoặc có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào có thể bị ảnh hưởng bởi việc tập thể dục, hãy tham khảo ý kiến ​​chuyên gia y tế trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào.

# Một số lợi ích khác của chạy bộ

  • Bệnh tim: Một nghiên cứu kéo dài 15 năm với hơn 50.000 người tham gia cho thấy rằng chạy ít nhất 5 đến 10 phút mỗi ngày, ngay cả ở tốc độ thấp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim lên đến 45%.
  • Lượng đường trong máu: Chạy có thể làm giảm lượng đường trong máu bằng cách làm cho các tế bào cơ nhạy cảm hơn với insulin. Điều này giúp đường di chuyển vào các tế bào cơ để lưu trữ.
  • Đục thủy tinh thể: Một nghiên cứu cho thấy rằng đi bộ với tốc độ vừa phải và chạy mạnh đều làm giảm nguy cơ bị đục thủy tinh thể, với việc tập thể dục nhiều hơn trực tiếp dẫn đến nguy cơ thấp hơn.
  • Té ngã: Chạy bộ có thể làm giảm nguy cơ té ngã ở người cao tuổi. Nghiên cứu cho thấy những người cao tuổi tham gia chạy bộ ít bị ngã vì cơ chân của họ nhanh nhạy hơn.
  • Tổn thương đầu gối: Một lầm tưởng phổ biến là chạy có hại cho đầu gối của bạn. Một phân tích của 28 nghiên cứu đã bác bỏ quan niệm sai lầm này, tìm ra bằng chứng mạnh mẽ liên kết hoạt động thể chất với mô đầu gối khỏe hơn và đầu gối khỏe mạnh hơn.
  • Đau đầu gối: Chạy bộ cũng có thể giúp giảm đau đầu gối. Một nghiên cứu về những người tham gia với độ tuổi trung bình là 64 tuổi cho thấy rằng chạy không liên quan đến đau đầu gối hoặc viêm khớp. Thay vào đó, những người tham gia chạy nhiều hơn thực sự ít bị đau đầu gối hơn.

Vậy tại sao không chạy bộ nhỉ? Có quá nhiều lợi ích mà chúng ta nhận được ngoài việc giảm cân.

# Câu hỏi thường gặp

#1 Có nên ăn sau mỗi lần chạy?

Ăn uống phù hợp sau mỗi lần chạy là điều tuyệt vời tăng khả năng giảm cân của cơ thể.

Tiếp nhiên liệu sau khi chạy là quan trọng, nhưng cách bạn tiếp nhiên liệu mới là yếu tố then chốt nếu mục tiêu của bạn là giảm cân.

Chính hành động chạy bộ sẽ làm tăng cảm giác thèm ăn của bạn vì cơ thể bạn đòi hỏi nhiều calo hơn để duy trì hoạt động. Nếu bạn không cẩn thận và ăn quá nhiều loại thực phẩm không phù hợp, bạn có thể sẽ vượt quá nhu cầu năng lượng của mình.

Chọn một bữa ăn nhẹ có kiểm soát khẩu phần sau khi chạy, chẳng hạn như một ly sữa sô cô la, một quả chuối và một cốc sữa chua hoặc một ly sinh tố sau khi chạy. Vào bữa ăn, hãy tập trung vào thực phẩm giàu chất xơ và protein để giúp bạn cảm thấy no.

#2 Tôi có nên nhịn ăn không?

Bạn không nên nhịn vì điều này sẽ giảm hiệu suất chạy bộ của bạn.

Bạn có thể đốt cháy chất béo dễ dàng hơn nếu bạn đang trong tình trạng nhịn ăn đơn giản vì có ít cacbonhydrat hơn trong cơ thể của bạn. Nhưng điều này không có nghĩa là bạn nên tập luyện khi bụng đói. Trên thực tế, chạy khi bụng đói có thể dẫn đến thời gian tập luyện ngắn hơn và kém hiệu quả hơn.

Thay vào đó, hãy bắt đầu buổi sáng của bạn với một bữa ăn nhẹ từ 100-200 calo với protein và carbs. Điều này sẽ cung cấp cho bạn lượng nhiên liệu dồi dào để tập luyện và thậm chí có thể hoạt động như một chất ức chế sự thèm ăn sau khi bạn kết thúc.

# Kết luận

Bài viết khá nhiều nhỉ, mình đã nói rất nhiều về chạy bộ, về cách mà nó giúp bạn giảm cân và về những lợi ích sức khỏe mà nó mang lại.

Chúng ta có thể thấy chạy bộ là cách hiệu quả nhất nếu các bạn đang muốn giảm cân và tăng cường thể lực.

Ngoài ra, bạn hoàn toàn có thể áp dụng cách chạy bộ trong vòng 1 tháng mà mình đã nói ở trên, đó là điều tốt nhất dành cho các bạn mới bắt đầu.

Bạn cũng cần phải chú ý đến sức khỏe của mình, hãy đảm bảo chạy vừa sức, không quá nhiều cũng không quá ít và nâng cao điều đó lên hằng tuần.

Kết quả mang lại sẽ vô cùng tuyệt vời đấy! À mà đừng quên kết hợp việc chạy bộ với chế độ ăn nhé!

Mình nghĩ bài viết đến đây cũng kết thúc được rồi. Thôi thì hẹn gặp lại các bạn trong những bài viết tiếp theo nhá! See you again!

Dành cho bạn:

0 0 votes
Article Rating
Subscribe
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments