Chế độ ăn keto là gì? Giải thích chi tiết 2021

Chế độ ăn được nhiều người lựa chọn nhất để giảm cân, chế độ ăn mang lại hiệu quả cực kì tuyệt với. Đúng đó là chế độ ăn Keto.

Nếu bạn là một tín đồ giảm cân hoặc đang tìm một phương pháp giảm cân hiệu quả thì chế độ ăn Keto không phải là một lựa chọn tồi. Vậy bạn có biết chế độ ăn Keto là gì? Chế độ ăn Keto giúp ích gì cho việc giảm cân. Bài viết hôm nay mình sẽ giúp các bạn giải thích chi tiết nhất

Nào, để tránh việc đi xa và lòng vòng, cùng nhau đi thẳng vào vấn đề của ngày hôm nay nhé!

Chế độ ăn Keto là gì?

chế độ ăn keto 2

Chế độ ăn Keto là một chế độ ăn kiêng rất ít cacbonhydrat, nhiều chất béo và nó có nhiều điểm tương đồng với chế độ ăn kiêng Atkins và Low carb.

Chế độ ăn này liên quan đến việc giảm đáng kể lượng carbohydrat và thay thế nó bằng chất béo. Và chính việc giảm lượng cacbonhydrat này đưa cơ thể bạn vào trạng thái chuyển hóa gọi là Ketosis. Khi điều này xảy ra, cơ thể của bạn sẽ đốt cháy chất béo cực kì hiệu quả để lấy năng lượng. Nó cũng biến chất béo thành Xeton trong gan và có thể cung cấp năng lượng cho não.

Chế độ ăn Keto có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và lượng insulin. Điều này kết hợp với việc tăng Xeton sẽ có một số lợi ích cho sức khỏe khác.

Chúng ta có nói về trạng thái chuyển hóa Ketosis, vậy Ketosis là gì?

Ketosis là gì?

chế độ ăn keto 3

Ketosis là một trạng thái trao đổi chất trong đó cơ thể sử dụng chất béo và Xeton thay vì Glucose (đường) làm nguồn nhiên liệu chính.

Glucose được lưu trữ trong gan và được giải phóng khi cần thiết để cung cấp năng lượng. Tuy nhiên, sau khi lượng cacbonhydrat nạp vào quá thấp trong từ 1-2 ngày, các dự trữ glucose này sẽ cạn kiệt. Gan của bạn có thể tạo ra một số glucose từ các axit amin trong protein bạn ăn thông qua một quá trình được gọi là gluconeogenesis, nhưng gần như không đủ để đáp ứng tất cả nhu cầu của bộ não và phải đòi hỏi nguồn cung cấp nhiên liệu liên tục.

chế độ ăn keto là gì

May mắn thay, ketosis có thể cung cấp cho bạn, và đặc biệt là não của bạn, một nguồn năng lượng thay thế.

Trong nhiễm Ceton, cơ thể bạn sản xuất Xeton với tốc độ nhanh. Xeton được tạo ra bởi gan từ chất béo chúng ta ăn và chất béo trong cơ thể. Ba thể Xeton là beta-hydroxybutyrat (BHB), acetoacetate và aceton (mặc dù về mặt kỹ thuật aceton là sản phẩm phân hủy của acetoacetate – không nói sâu vì sẽ khiến bạn khó hiểu).

Gan của bạn sản xuất xeton một cách thường xuyên ngay cả khi ăn chế độ ăn nhiều cacbonhydrat hơn. Điều này xảy ra vào đêm khi bạn ngủ nhưng chỉ với một lượng nhỏ. Tuy nhiên, khi lượng đường và insulin giảm, chẳng hạn như trong chế độ ăn hạn chế cacbonhydrat, gan sẽ tăng cường sản xuất xeton để cung cấp năng lượng cho não của bạn.

duyonline

Một khi mức xeton trong máu của bạn đạt đến một ngưỡng nhất định, bạn được coi là đang trong tình trạng ketosis dinh dưỡng. Theo các nhà nghiên cứu chế độ ăn Keto, tiến sĩ Steve Phinney và tiến sĩ Jeff Volek, ngưỡng của ketosis dinh dưỡng là tối thiểu 0,5 mmol/lít BHB (lượng xeton được đo trong máu).

Mặc dù cả nhịn ăn và chế độ ăn keto sẽ cho phép bạn đạt được ketosis, nhưng chỉ có chế độ ăn keto là bền vững trong thời gian dài. Trên thực tế, đây dường như là một cách ăn uống lành mạnh mà mọi người có thể tuân theo.

Các loại chế độ ăn Keto khác nhau

chế độ ăn keto 4

Có 4 loại chế độ ăn Keto phổ biến, bao gồm:

  • Chế độ ăn Keto tiêu chuẩn: Đây là chế độ ăn kiêng rất ít lượng cacbonhydrat, protein vừa phải và nhiều chất béo. Nó thường chứa 70% chất béo, 20% protein và chỉ 10% cacbonhydrat.
  • Chế độ ăn Keto theo chu kỳ: Chế độ ăn này bao gồm các giai đoạn nạp nhiều cacbonhydrat hơn, chẳng hạn như 5 ngày ăn Keto sau đó là 2 ngày nhiều cacbonhydrat.
  • Chế độ ăn Keto mục tiêu: Chế độ ăn này cho phép bạn bổ sung cacbonhydrat xung quanh việc tập luyện (thích hợp cho người tập thể gym, thể hình).
  • Chế độ ăn Keto giàu protein: Điều này tương tự như chế độ ăn Keto tiêu chuẩn, nhưng bao gồm nhiều protein hơn. Tỷ lệ thường là 60% chất béo, 35% protein5% cacbonhydrat.

Tuy nhiên, chỉ chế độ ăn Keto tiêu chuẩn là được áp dụng phổ biến và rộng rãi nhất. Chế độ ăn Keto theo chu kỳ hoặc có mục tiêu là những phương pháp tiên tiến hơn và chúng chủ yếu được sử dụng bởi những người tập thể hình hoặc vận động viên.

Bài viết này mình sẽ đề cập đến chế độ ăn Keto tiêu chuẩn để áp dụng cho tất cả mọi người.

Chế độ ăn Keto giúp giảm cân

chế độ ăn keto 5

Chế độ ăn Keto là cách hiệu quả để giảm cân. Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng chế độ ăn Keto có thể hiệu quả hơn chế độ ăn ít chất béo để giảm cân, ngay cả khi đã khớp với tổng lượng calo.

Trong một nghiên cứu cũ hơn, những người theo chế độ ăn Keto giảm cân nhiều hơn 2,2 lần so với những người theo chế độ ăn ít calo hoặc ít chất béo. 

Một nghiên cứu khác năm 2007 so sánh chế độ ăn ít cacbonhydrat với chế độ ăn ít béo. Và kết quả cho thấy nhóm ăn ít cacbonhydrat (chế độ ăn Keto) giảm được 6.9 kg, trong khi nhóm ít chất béo chỉ giảm được 2.1 kg. Trong 3 tháng, chế độ ăn kiêng ít cacbonhydrat giúp giảm cân gấp 3 lần.

 

chế độ ăn keto 1

Một đánh giá của 13 nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn Keto có hiệu quả giảm cân lâu dài hơn một chút so với chế độ ăn ít chất béo. Những người theo chế độ ăn Keto giảm trung bình 0.9 kg so với nhóm theo chế độ ăn ít chất béo. Hơn nữa, nó cũng dẫn đến giảm huyết áp tâm trương và mức chất béo trung tính.

Nên ăn gì trong chế độ ăn Keto

chế độ ăn keto 6

Câu hỏi này cũng khá thú vị đây, bạn có đang thắc mắc giống mình không nhỉ, nếu có thì cùng nhau tìm hiểu nào.

Theo một số kiến thức và nguồn thông tin tham khảo, mình xin đúc kết một số loại thức ăn mà chúng ta có thể ăn trong chế độ ăn Keto như sau nhé!

Bởi vì chế độ ăn Keto yêu cầu nhiều chất béo và phải đảm bảo rằng bạn luôn ăn chất béo trong mỗi bữa ăn. Trong một chế độ ăn 2.000 calo hàng ngày, đó có thể là 165 gram chất béo, 40 gram cacbonhydrat và 75 gram protein. Tuy nhiên, tỷ lệ chính xác phụ thuộc vào nhu cầu cụ thể của bạn.

Bạn nên căn cứ phần lớn các bữa ăn của mình xung quanh những thực phẩm sau:

  • Thịt: Thịt đỏ, bít tết, giăm bông, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà và gà tây.
  • Cá béo: Cá hồi, cá hồi, cá ngừ và cá thu.
  • Trứng: Trứng nguyên hạt.
  • Bơ và kem: Bơ ăn và kem béo.
  • Các loại hạt: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia, v.v.
  • Dầu lành mạnh: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ.
  • Các loại gia vị: Muối, tiêu, thảo mộc và gia vị.

Còn trái cây và rau thì sao? Tất cả các loại trái cây đều giàu cacbonhydrat, nhưng bạn có thể ăn một số loại trái cây (thường là các loại quả mọng) trong một phần nhỏ. Các loại rau (cũng giàu cacbonhydrat) bị hạn chế đối với các loại rau xanh (như cải xoăn, cải Thụy Sĩ, rau bina), súp lơ, bông cải xanh, cải Brussels, măng tây, ớt chuông, hành tây, tỏi, nấm, dưa chuột, cần tây và bí mùa hè. Một chén bông cải xanh cắt nhỏ có khoảng sáu cacbonhydrat.

duyonline 4

Tốt nhất là chế độ ăn uống của bạn chủ yếu dựa trên thực phẩm nguyên chất, một thành phần. Mình cũng đã đề cập về ăn thực phẩm nguyên chất để giảm cân trong bài viết Giảm cân bằng trái cây và hoa quả.

Protein là một phần của chế độ ăn keto, nhưng nó thường không phân biệt giữa thực phẩm protein nạc và nguồn protein giàu chất béo bão hòa như thịt bò, thịt lợn và thịt xông khói.

Tuy có lợi ích cho việc giảm cân nhưng nếu bạn không ăn đúng chế độ thì Keto có thể gây ra nhiều hậu quả khôn lường, chúng ta có thể điểm qua một số rủi ro như sau.

Rủi ro trong chế độ ăn Keto

duyonline 3

Cái gì cũng có 2 mặt tốt xấu, chế độ ăn Keto cũng có nhiều rủi ro bao gồm:

  • Thiếu hụt chất dinh dưỡng: Nếu bạn không ăn nhiều loại rau, trái cây và ngũ cốc, bạn có thể có nguy cơ thiếu hụt các vi chất dinh dưỡng, bao gồm selen, magiê, phốt pho và vitamin B và C.
  • Vấn đề cuộc sống: Với quá nhiều chất béo cần chuyển hóa, chế độ ăn uống có thể làm cho bất kỳ tình trạng gan hiện có nào trở nên tồi tệ hơn.
  • Vấn đề về thận: Thận giúp chuyển hóa protein và chế độ ăn keto có thể khiến chúng quá tải. (Lượng protein được khuyến nghị hiện tại trung bình là 46 gram mỗi ngày đối với phụ nữ và 56 gram đối với nam giới).
  • Táo bón: Chế độ ăn keto ít thực phẩm có chất xơ như ngũ cốc và các loại đậu.
  • Suy nghĩ mờ mịt và thường xuyên thay đổi tâm trạng: Bộ não cần đường từ carbohydrat lành mạnh. Chế độ ăn keto (ít cacbonhydrat) có thể gây nhầm lẫn và cáu kỉnh.

Do đó hãy đảm bảo rằng bạn nói chuyện với bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng trước khi thực hiện chế độ ăn Keto.

duyonline_giảm_cân

Kết luận

duyonline 1

Hi vọng bài viết này giúp bạn có cái nhìn khách quan về chế độ ăn Keto. Nếu bạn có bất kì ý kiến nào nhớ để lại comment nhé!

Bài viết  đến đây là hết rồi, hẹn gặp lại các bạn trong những bài viết về giảm cân lần sau nha. See you again!

5 2 votes
Article Rating
Subscribe
Notify of
guest
2 Comments
Oldest
Newest Most Voted
Inline Feedbacks
View all comments
trackback
07/01/2021 1:59 Chiều

[…] Có thể bạn quan tâm: Chế độ ăn Keto là gì? […]

David Do
11/01/2021 9:41 Sáng

Gửi bác 5 sao cho bài biết ủng hộ tinh thần

trackback
20/01/2021 1:35 Chiều

[…] Chế độ ăn Keto: Đây là chế độ ăn kiêng rất ít Cacbonhydrat, nhiều chất béo, chế độ ăn này có những nguyên tắc nhất định và hiện tại đây là chế độ ăn giảm cân phổ biến nhất hiện nay. Nếu bạn đang quan tâm đến chế độ ăn này, bạn nên đọc bài viết chi tiết về chế độ ăn Keto. […]

Canh Khóa Học | Yến Túi Xách
2
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x