Protein giúp giảm cân thế nào? Giải thích chi tiết 2021

Protein giúp giảm cân và mỡ bụng, nó hoạt động thông qua nhiều cơ chế khác nhau. Protein có trong rất nhiều loại trái cây và rau củ, vì thế không khó để bạn tìm kiếm một nguồn thức ăn giàu protein.

Như chúng ta đã biết, việc tập thể dục là quan trọng, nhưng thói quen ăn uống lành mạnh của một người lại quan trọng hơn đối với việc giảm cân so với số giờ bạn dành cho phòng tập thể dục.

Và vì thế mà protein lại đóng một vai trò rất lớn nếu như các bạn đang muốn giảm cân mà không cần phải ăn kiêng. Bạn biết vì sao không?

protein giúp giảm cân 1

Protein là một trong những đòn bẫy trong chế độ ăn uống giúp bạn giảm cân theo cách hiệu quả và an toàn nhất. Trong bài viết ngày hôm nay, chúng ta sẽ cùng nhau nói về protein và làm thế nào mà protein lại giúp giảm cân tốt như vậy?

Bài viết này có tham khảo từ một số nguồn như Healthline, NasmWomen’sHealth.

Protein là gì?

Đầu tiên, chúng ta sẽ cùng nhau nói về protein trước khi hiểu về vai trò của nó trong quá trình giảm cân của chúng ta. Mọi chi tiết sẽ vô cùng quan trọng và thú vị nên đừng bỏ qua bất kì câu nào nhé!

Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng, nó có liên quan đến gần như tất cả các chức năng và quá trình của cơ thể. Protein chiếm 50% khối lượng thô của tế bào. Nó đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi sức khỏe và là một chất dinh dưỡng cần thiết cho cuộc sống lành mạnh.

protein giúp giảm cân 2

Protein có thành phần cấu tạo từ các axit amin (gồm những nguyên tố carbon, hydro, oxy và nitơ kết hợp với nhau). Protein và axit amin chủ yếu được sử dụng để tạo ra các mô cơ thể, hình thành các enzym và chất vận chuyển tế bào, duy trì sự cân bằng chất lỏng,…

Một điều cực kì quan trọng, nếu thiếu protein bạn sẽ không có sự sống đấy.

Ok, qua một vài thông tin thì bạn cũng có thể hình dung ra protein là gì rồi phải không? Giờ thì chúng ta cùng nhau đi vào vấn đề chính của ngày hôm nay nào.

Protein giúp giảm cân như thế nào?

protein giúp giảm cân 3

Qua các thông tin mình vừa cung cấp, protein thật sự rất rất quan trọng trong cuộc sống hằng ngày và đặc biệt đối với cơ thể của mỗi con người. Vậy bạn có bao giờ tự hỏi, protein giảm cân thế nào?

Đây là lý do chúng ta có bài viết ngày hôm nay. Trước tiên, mặc dù biết kiến thức của bản thân có hạn nhưng mình xin mạn phép chia sẽ tất cả những gì mình biết. Blog này dành cho giảm cân mà, tất cả kiến thức trên Blog này sẽ chỉ liên quan đến giảm cân thôi.

Không nói vòng vo tam quốc nữa, đi vào luôn xem coi protein có tác dụng giảm cần thần thánh thế nào nhé!

Protein làm giảm cảm giác thèm ăn và giúp bạn “ăn ít calo” hơn

protein giúp giảm cân 4

Tác dụng thần kì đầu tiên là protein giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn và tiêu thụ ít calo hơn bình thường.

Đầu tiên, protein còn giúp làm giảm cảm giác đói và thèm ăn thông qua một số cơ chế khác nhau (chúng ta sẽ không bàn nhiều về khía cạnh sinh học ở đây). Chính điều này có thể dẫn đến việc giảm lượng calo một cách tự động.

Nói cách khác, bạn sẽ ăn ít calo hơn mà không cần phải đếm lượng calo hoặc kiểm soát khẩu phần ăn hằng ngày của bản thân. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi mọi người tăng lượng protein, họ sẽ bắt đầu ăn ít calo hơn. Điều này hoạt động trên cơ sở từng bữa, cũng như giảm lượng calo liên tục hàng ngày miễn là lượng protein được giữ ở mức cao.

Trong một nghiên cứu, protein ở mức 30% lượng calo, điều này giúp mọi người tự động giảm lượng calo nạp vào mỗi ngày là 441 – một con số rất lớn. Và đó là lí do tại sao chế độ ăn giàu protein không chỉ có lợi thế về trao đổi chất, mà còn có “lợi thế giúp giảm thèm ăn”, giúp cắt giảm lượng calo thật sự dễ dàng so với chế độ ăn ít protein hơn.

Protein đập tan cơn thèm và giảm ham muốn ăn vặt đêm khuya

duyonline

Bạn biết mà, ăn vặt đêm khuya (đặc biệt là sau 8h tối) là một trong những nguyên nhân hàng đầu dẫn đến tình trạng thừa cân và béo phì. Nếu bạn muốn trải nghiệm cảm giác béo lên do ăn khuya thì cứ trải nghiệm thử nhé!

Thèm ăn là kẻ thù tồi tệ nhất đối với những bạn ăn kiêng và hầu như nếu không ngăn cản được nó thì đồng nghĩa bạn không ngăn cản được cân nặng của mình. 

Ăn vặt vào đêm khuya thực sự là một cực hình đối với các bạn đang giảm cân. Đây là xu hướng tăng cân phổ biến trong xã hội hiện nay. Đơn giản vì lượng calo bạn tiêu thụ trong lúc ăn vào ban đêm được tích tụ lại, nó giống như những “em mỡ thừa”, và việc nhiều “em mỡ thừa” thì sẽ thành gì nhỉ? Đúng em -> anh -> mỡ thừa tích tụ làm cho cân nặng không thể kiểm soát được.

Và protein có thể giúp bạn điều này. Tác dụng tuyệt vời này được các nhà nghiêng cứu phát hiện ra, protein có tác động mạnh mẽ đến cảm giác thèm ăn vào ban đêm, đặc biệt là ăn vặt vào ban đêm.

Do đó, nếu bạn đảm bảo đủ lượng protein trong cơ thể thì bạn thật sự không cần phải lo lắng quá nhiều về việc ăn đêm nữa.

Biểu đồ sau đây là so sánh giữa chế độ ăn giàu protein (Hight Protein – màu xanh) chế độ ăn protein bình thường (Normal Protein – màu đỏ) của những người đàn ông thừa cân:

protein giúp giảm cân

Trong nghiên cứu này, protein ở mức 25% calo giúp làm giảm 60% cảm giác thèm ăn và giảm một nửa ham muốn ăn vặt vào đêm khuya!

Bữa sáng có thể là bữa ăn quan trọng nhất để nạp protein. Trong một nghiên cứu ở các cô gái tuổi teen, bữa sáng giàu protein làm giảm đáng kể cảm giác thèm ăn. Những thay đổi này sẽ giúp bạn dễ dàng tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh hơn nhiều.

Protein giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn

duyonline

Bạn có còn nhớ nguyên tắc của giảm cân là gì không? Lượng calo ăn vào phải ít hơn lượng calo mà chúng ta sử dụng. Và đó là lí do tại sao nếu đốt cháy nhiều calo sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn bình thường.

Do hiệu ứng nhiệt cao và một số yếu tố khác mà lượng protein cao có xu hướng thúc đẩy sự trao đổi chất. Nó khiến cơ thể của bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt ngày đêm và kể cả khi bạn đang trong giấc ngủ say nồng.

Theo các nhà nghiêng cứu, một lượng protein cao đã được chứng minh là giúp thúc đẩy sự trao đổi chất và tăng lượng calo đốt cháy khoảng 80 – 100 mỗi ngày.

Tác dụng này đặc biệt rõ rệt khi cho ăn quá nhiều hoặc khi ăn thừa calo. Và với chế độ ăn nhiều protein, nó sẽ làm tăng lượng calo đốt cháy thêm 260 mỗi ngày.

Bằng cách khiến bạn đốt cháy nhiều calo hơn, chế độ ăn giàu protein có “lợi thế trao đổi chất” so với chế độ ăn ít protein hơn.

Và tất cả những lí do trên lí giải tại sao protein lại là một thành phần quan trọng trong việc điều chỉnh và giảm cân hiệu quả nhất hiện nay.

Protein thay đổi mức độ của một số hóc môn điều chỉnh cân nặng

protein giúp giảm cân 5

Bạn biết đấy, cơ thể chúng ta hoàn động hoạt toàn dựa trên lệnh từ bộ não. Vậy tại sao mình lại nói não ở đây?

Bạn có biết, trọng lượng của bạn được điều chỉnh tích cực bởi não của bạn, đặc biệt là khu vực vùng dưới đồi. Để bộ não xác định khi nào và ăn bao nhiêu, nó xử lý nhiều loại thông tin khác nhau. Một số tín hiệu quan trọng nhất đối với não là các hóc môn thay đổi để đáp ứng với việc cho ăn.

Một lượng protein cao hơn thực sự làm tăng mức độ no (giúp giảm cảm giác thèm ăn) của hóc môn GLP-1, Peptit YY và Cholecystokinin, đồng thời làm giảm mức độ hóc môn đói Ghrelin của bạn.

Bằng cách thay thế chất béo bằng protein, bạn sẽ giảm hóc môn đói và tăng cường một số hóc môn cảm giác no. Não bảo no rồi thì không cần phải ăn nữa :)). Chính điều này dẫn đến giảm cảm giác đói và đây là lý do khiến protein giúp bạn giảm cân. Nó có thể khiến bạn tự động ăn ít calo hơn.

duyonline_giảm_cân

Quá nhiều tác động mà protein mang lại để giúp chúng ta giảm cân theo cách tốt nhất. Bạn biết đấy, chắc hẳn có thêm nhiều lí do khác nhưng với những kiến thức mình có được mình sẽ share cho các bạn bao nhiêu đó. Bạn nào có cao kiến thì để lại comment cùng nhau thảo luận nha.

Sau khi đọc phần trên, bạn có tự hỏi rằng liệu lượng protein bao nhiêu là đủ cho việc giảm cân? Đừng lo, mình sẽ giải đáp luôn một thể.

Nên ăn bao nhiêu protein để giảm cân?

duyonline

Theo giáo sư về dinh dưỡng tại Đại học Illinois – Donald Layman cho biết: Hãy đặt mục tiêu ăn ít nhất 30 gram trong bữa sáng (hai quả trứng và một cốc pho mát).

Sau khi nhịn ăn cả đêm, cơ thể bạn đang hoạt động trong tình trạng trống rỗng và có thể bắt đầu lấy năng lượng từ các mô cơ nếu bạn không bổ sung lượng protein dự trữ trước. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bữa sáng giàu protein có thể giúp điều chỉnh sự thèm ăn của bạn cả ngày.

Nhưng không phải tất cả các protein đều như nhau. Mặc dù về mặt kỹ thuật, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và rau đều được, nhưng chúng không chứa tất cả chín loại axit amin mà cơ thể bạn cần để tạo cơ bắp. Những chất đó được gọi là protein hoàn chỉnh và thường được tìm thấy trong các sản phẩm động vật. Tốt nhất của bạn nên dùng gà trắng hoặc gà tây không da, hải sản, sữa ít béo, thăn lợn và thịt bò nạc. Tất cả các loại thực phẩm này chỉ có từ 1 – 3 gam chất béo trong mỗi khẩu phần 50 calo.

Người ăn chay và thuần chay chắc phải cần sáng tạo hơn một chút. Ghép nối các protein không hoàn chỉnh chẳng hạn như bơ đậu phộng trên bánh mì nguyên hoặc gạo lứt và đậu. Hoặc không ăn các loại protein hoàn chỉnh như đậu phụ, hạt cây gai dầu, kiều mạch và hạt quinoa. Việc bổ sung lượng protein hằng ngày sẽ làm cho cuộc sống của bạn tươi tắn và tuyệt vời hơn.

Theo hầu hết các tổ chức dinh dưỡng trên thế giới: Bạn nên ăn 0,8 gram protein trên 1 kg trọng lượng của cơ thể. Điều này giúp cho bạn giảm cân hiệu quả hơn rất nhiều lần, hãy luôn nhớ con số này nhé!

Nếu bạn đang muốn duy trì cân nặng ở một mức nào đó thì đây là lựa chọn phù hợp nhất:

  • 56 gram mỗi ngày cho một người đàn ông ít vận động.
  • 46 gram mỗi ngày cho một phụ nữ ít vận động.

Điều này có thể đủ để ngăn ngừa sự thiếu hụt, nhưng lượng bạn cần phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm mức độ hoạt động, tuổi tác, khối lượng cơ, mục tiêu về vóc dáng và sức khỏe tổng thể.

Hãy đảm bảo rằng bạn ăn lượng protein vừa đủ, nếu không cân nặng của bạn sẽ không thể kiểm soát được đâu nhé! Nhớ lưu ý lượng protein mà mình vừa nêu ở trên để luôn đảm bảo an toàn nha.

Lời kết

protein giúp giảm cân 6

Những kiến thức mà mình vừa liệt kê ở trên hi vọng nó có ích và giúp cho các bạn có thêm nhiều sự lựa chọn trong việc giảm cân an toàn. Tất nhiên lượng kiến thức có hạn và chắc hẳn cũng có nhiều thiếu sót nên mong các bạn thông cảm cho mình nhé!

Mình đã giúp bạn giải thích 3 vấn đề lớn: Protein là gì? Protein giúp giảm cân thế nào? Nên ăn protein bao nhiêu là đủ? Rất mong sự đóng góp ý kiến của mọi người đối với bài post này.

Bài viết đến đây là kết thúc rồi, hẹn gặp lại anh chị em trong những bài viết tiếp theo, see you again.

Bạn có biết:

5 1 vote
Article Rating
Subscribe
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments
trackback
25/12/2020 8:49 Sáng

[…] Có thể bạn quan tâm: Protein giúp giảm cân như thế nào?  […]

trackback
25/12/2020 8:55 Sáng

[…] Có thể bạn quan tâm: Protein giúp giảm cân như thế nào? […]

trackback
27/12/2020 4:53 Chiều

[…] Có thể bạn quan tâm: Protein giúp giảm cân thế nào? […]