Những (7) thói quen giảm cân bạn nên biết [Đơn giản + Thú vị]

Những thói quen giảm cân mà mình sắp nói dưới đây sẽ phần nào giúp bạn duy trì được cân nặng cũng như góp một phần nhỏ cùng với các chế độ tập luyện giúp bạn giảm cân hiệu quả.

Tất nhiên để thành thói quen thì chúng ta vẫn phải cố gắng luyện tập và duy trì nó hằng ngày. Và mình tin chắc rằng, nếu rèn luyện những thói quen giảm cân này, quá trình giảm cân của bạn sẽ được cải thiện đáng kể.

Thói quen giảm cân #1 – Ăn bữa sáng giàu Protein

thói quen giảm cân duyonline 1

Có một điều hiển nhiên mà bất kì ai cần phải biết, đó là bữa sáng được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày.

Những gì bạn ăn vào bữa sáng có thể thiết lập quy trình cho cả ngày của bạn. Nó xác định xem bạn sẽ cảm thấy no và hài lòng cho đến bữa trưa hay bạn sẽ phải đến các quầy đồ ăn nhanh để ăn nhẹ một miếng gà rán.

Ăn một bữa sáng giàu protein có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Đây chính là thói quen giảm cân đầu tiên mà bạn cần thực hiện.

Trong một nghiên cứu ở 20 cô gái vị thành niên, ăn bữa sáng giàu protein làm giảm cảm giác thèm ăn sau bữa ăn hiệu quả hơn so với bữa sáng bình thường.

Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy rằng ăn bữa sáng giàu protein có liên quan đến việc tăng ít chất béo hơn và giảm lượng tiêu thụ hàng ngày cũng như cảm giác đói so với bữa sáng bình thường có protein.

Protein cũng có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách giảm mức độ ghrelin, “hóc môn đói” có tác dụng làm tăng cảm giác thèm ăn. Trên thực tế, một nghiên cứu ở 15 người đàn ông cho thấy bữa sáng giàu protein ức chế tiết ghrelin hiệu quả hơn bữa sáng nhiều cacbonhydrat.

Các nguồn protein như trứng, sữa chua, pho mát bạn cũng nên cân nhắc và thêm vào mỗi bữa ăn sáng của mình. Luôn giữ thói quen đơn giản này để quá trình giảm cân được diễn ra nhanh chóng hơn nhé!

Thói quen giảm cân #2 – Cải thiện giấc ngủ

Tin hay không thì tùy bạn, chất lượng giấc ngủ của bạn có thể ảnh hưởng đến lựa chọn thực phẩm bạn thực hiện trong ngày.

Và nó cũng có thể ảnh hưởng đến lượng calo bạn tiêu thụ từ đồ uống có soda hoặc cà phê. Hãy tạo một thói quen để cải thiện giấc ngủ của bạn, điều này có ích cho việc giảm cân.

Một số cách có thể giúp bạn có một giấc ngủ ngon. Ví dụ, không sạc điện thoại cạnh giường của bạn. Cố gắng duy trì lịch ngủ đều đặn — kể cả vào cuối tuần. Điều này giúp cơ thể bạn học cách ngủ và thức dậy với ít nỗ lực hơn.

Và cuối cùng, hãy hạ nhiệt độ trong phòng ngủ của bạn vào ban đêm. Phòng mát hơn có thể giúp bạn ngủ lại tốt hơn.

Đi ngủ sớm hơn một chút hoặc đặt đồng hồ báo thức muộn hơn để ngủ thêm có thể giúp tăng hiệu quả giảm cân.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thiếu ngủ có thể liên quan đến việc tăng cảm giác thèm ăn.

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy việc hạn chế ngủ sẽ làm tăng cảm giác đói và thèm ăn, đặc biệt là đối với các loại thực phẩm nhiều cacbonhydrat, nhiều calo.

Thiếu ngủ cũng có liên quan đến việc tăng lượng calo nạp vào cơ thể. Trong một nghiên cứu, 12 người tham gia đã tiêu thụ trung bình thêm 559 calo sau khi ngủ chỉ 4 giờ, so với khi họ ngủ đủ 8 giờ.

Thiết lập một lịch trình ngủ lành mạnh là một thành phần quan trọng của quá trình giảm cân, cùng với việc ăn uống đầy đủ và tập thể dục. Để tối đa hóa kết quả của bạn, hãy đặt mục tiêu ngủ ít nhất tám giờ mỗi đêm.

Luôn giữ thói quen giảm cân này nhé!

Thói quen giảm cân #3 – Tự cân

Nghe có vẻ vô lý nhưng đây là thói quen giảm cân có hiệu quả vô cùng to lớn đấy!

Đặt chân lên bàn cân và tự cân mỗi sáng có thể là một phương pháp hiệu quả để tăng động lực và cải thiện khả năng tự chủ của bản thân.

Ví dụ, một nghiên cứu ở 47 người cho thấy những người tự cân nặng hàng ngày giảm khoảng 13 pound (6 kg) trong hơn sáu tháng so với những người không kiểm tra cân nặng của mình.

Một nghiên cứu khác báo cáo rằng những người trưởng thành cân nặng hàng ngày giảm trung bình 9,7 pound (4,4kg) trong khoảng thời gian hai năm, trong khi những người tự cân mỗi tháng một lần tăng 4,6 pound (2,1kg).

Tự cân mỗi sáng cũng có thể giúp thúc đẩy các thói quen và hành vi lành mạnh có thể thúc đẩy quá trình giảm cân.

Trong một nghiên cứu lớn, việc tự cân nhắc thường xuyên có liên quan đến việc cải thiện khả năng kiềm chế. Hơn nữa, những người ngừng cân nặng thường xuyên có nhiều khả năng cho biết lượng calo tăng lên và giảm kỷ luật bản thân.

Để có kết quả tốt nhất, hãy cân chính mình ngay khi thức dậy. Làm như vậy sau khi tắm và trước khi bạn ăn hoặc uống bất cứ thứ gì.

Ngoài ra, hãy nhớ rằng cân nặng của bạn có thể dao động hàng ngày và có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố. Tập trung vào bức tranh tổng thể và tìm kiếm xu hướng giảm cân tổng thể, thay vì tập trung vào những thay đổi nhỏ hàng ngày.

Vẫn tiếp tục giữ thói quen giảm cân này hằng ngày nhé!

Thói quen giảm cân #4 – Xây dựng các bài tập thể dục cân bằng

thói quen giảm cân duyonline

Bây giờ đã đến lúc tạo thói quen tập luyện toàn diện với các loại hoạt động thể chất khác nhau. Bạn sẽ học cách xây dựng một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh và linh hoạt.

Nếu bạn không thuộc phòng tập thể dục hoặc cần trợ giúp để tìm các lớp tập thể dục, hãy cân nhắc sử dụng một bài tập trực tuyến thú vị và dễ dàng để đạt được hoạt động bạn cần.

Tập Yoga hoặc tham khảo các kênh Youtube giảm cân cũng không phải là một ý tưởng tồi cho các bài tập thể dục giảm mỡ.

Nhưng hãy nhớ rằng sự nhất quán là chìa khóa.  Nếu bạn thấy mình bỏ qua các buổi học, chương trình của bạn có thể quá căng hoặc không thực tế.

Thay đổi chế độ ăn uống và tập thể dục cùng nhau là cách hiệu quả nhất để giảm cân và giữ dáng. Cơ quan đăng ký kiểm soát cân nặng quốc gia Hoa Kỳ, một cơ sở dữ liệu về những người đã giảm 30 lbs và duy trì nó trong một năm hoặc hơn, báo cáo rằng 90% thành viên tập thể dục một giờ mỗi ngày.

CDC (trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ) khuyến nghị 150 phút tập thể dục cường độ trung bình hoặc 75 phút cường độ mạnh mỗi tuần, nhưng những người khác khuyến nghị 30-60 phút mỗi ngày để giảm cân và 30-90 phút mỗi ngày để duy trì cân nặng. 

Tốt nhất và an toàn nhất là khi tập những bài tập vừa phải hoặc dễ dàng mà bạn có thể kiên trì thực hiện thường xuyên hơn là thỉnh thoảng tập những bài tập nặng nhọc.

Đây là thói quen giảm cân rất cần thiết và không thể thiếu cho bạn đấy!

Thói quen giảm cân #5 – Xem những gì bạn uống

Sử dụng đồ uống nhiều đường là một trong những nguyên nhân làm bạn tăng cân nhanh chóng.

Bắt đầu theo dõi lượng calo trong đồ uống mà bạn tiêu thụ. Đặc biệt, có một số loại đồ uống có thể có tác động lớn đến tổng lượng calo của bạn và loại thực phẩm bạn lựa chọn hàng ngày. Ví dụ, đồ uống thể thao, nước trái cây, trà có đường và đồ uống có hương vị cà phê thường chứa thêm đường và calo.

Đôi khi những thức uống này tự hào rằng chúng có lợi cho sức khỏe vì chúng cung cấp vitamin, nhưng chúng cũng cung cấp quá nhiều calo. Điều tốt nhất dành cho bạn là uống nước.

Bắt đầu buổi sáng của bạn với một hoặc hai ly nước là một cách dễ dàng để tăng cường giảm cân.

Nước có thể giúp tăng mức tiêu hao năng lượng hoặc số calo mà cơ thể bạn đốt cháy trong ít nhất 60 phút.

Trong một nghiên cứu nhỏ, uống 16,9 ounce chất lỏng (500 ml) nước dẫn đến tỷ lệ trao đổi chất tăng trung bình 30%.

Một nghiên cứu khác cho thấy những phụ nữ thừa cân tăng lượng nước uống lên hơn 34 ounce (một lít) mỗi ngày đã giảm thêm 4,4 pound (2 kg) trong một năm mà không thực hiện bất kỳ thay đổi nào khác trong chế độ ăn uống hoặc thói quen tập thể dục của họ.

Hơn nữa, uống nước có thể làm giảm sự thèm ăn và lượng thức ăn ở một số người.

Một nghiên cứu ở 24 người lớn tuổi cho thấy uống 16,9 ounce chất lỏng (500 ml) nước làm giảm 13% lượng calo tiêu thụ vào bữa sáng.

Trên thực tế, hầu hết các nghiên cứu về chủ đề này đã chỉ ra rằng uống 34–68 ounce (1–2 lít) nước mỗi ngày có thể giúp giảm cân.

Bắt đầu buổi sáng của bạn với nước và duy trì đủ nước suốt cả ngày là một cách tuyệt vời để tăng cường giảm cân với nỗ lực tối thiểu.

Bạn thậm chí có thể làm nước có hương vị tại nhà để thay thế các loại nước ngọt có hàm lượng calo cao và các loại trà có đường. Cố gắng lấy dinh dưỡng của bạn (vitamin và khoáng chất) chủ yếu từ thực phẩm bất cứ khi nào có thể.

10 loại thực phẩm cần tránh trong quá trình giảm cân

Thói quen giảm cân #6 – Đón ánh sáng mặt trời

Mở rèm để đón ánh sáng mặt trời hoặc dành thêm vài phút bên ngoài vào mỗi buổi sáng có thể giúp bạn bắt đầu quá trình giảm cân.

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng việc tiếp xúc với ánh sáng ở mức độ vừa phải vào những thời điểm nhất định trong ngày có thể ảnh hưởng đến cân nặng.

Hơn nữa, một nghiên cứu trên động vật cho thấy việc tiếp xúc với bức xạ tia cực tím giúp ngăn chặn sự tăng cân ở những con chuột được cho ăn một chế độ ăn nhiều chất béo.

Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời cũng là cách tốt nhất để đáp ứng nhu cầu vitamin D. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng đáp ứng nhu cầu vitamin D của bạn có thể hỗ trợ giảm cân và thậm chí ngăn ngừa tăng cân.

Trong một nghiên cứu, 218 phụ nữ thừa cân và béo phì đã uống bổ sung vitamin D hoặc giả dược trong một năm. Vào cuối cuộc nghiên cứu, những người đáp ứng nhu cầu vitamin D của họ giảm trung bình hơn 7 pound (3,2 kg) so với những người có lượng vitamin D trong máu không đủ.

Một nghiên cứu khác đã theo dõi 4.659 phụ nữ lớn tuổi trong 4 năm và phát hiện ra rằng lượng vitamin D cao hơn có liên quan đến việc tăng cân ít hơn.

Mức độ tiếp xúc với ánh nắng mặt trời bạn cần có thể thay đổi tùy theo loại da, mùa và cơ địa của bạn. Tuy nhiên, để dưới ánh sáng mặt trời hoặc ngồi bên ngoài 10-15 phút mỗi sáng có thể có tác dụng giảm cân.

Thói quen giảm cân này cũng khá thú vị phải không? Như những đứa trẻ phơi nắng vậy.

Thói quen giảm cân #7 – Thực hành chánh niệm

thói quen giảm cân duyonline 2

Nghe có vẻ điên rồ nhưng đây là một thói quen giảm cân bạn nên lựa chọn.

Chánh niệm là một bài tập thực hành bao gồm việc tập trung hoàn toàn vào khoảnh khắc hiện tại và mang lại nhận thức cho những suy nghĩ và cảm xúc của bạn.

Phương pháp này đã được chứng minh là giúp giảm cân và thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh.

Ví dụ, một phân tích của 19 nghiên cứu cho thấy rằng các biện pháp can thiệp dựa trên chánh niệm làm tăng giảm cân và giảm các hành vi ăn uống liên quan đến béo phì.

Một đánh giá khác cũng có những phát hiện tương tự, lưu ý rằng việc rèn luyện chánh niệm giúp giảm cân đáng kể trong 68% các nghiên cứu được xem xét.

Thực hành chánh niệm rất đơn giản. Để bắt đầu, hãy thử dành năm phút mỗi sáng để ngồi thoải mái trong không gian yên tĩnh và kết nối với các giác quan của bạn.

Thói quen giảm cân #8 – Thay đổi phương tiện đi làm

Những ai làm việc tại các thành phố lớn như Sài Gòn hay Hà Nội thì chắc hẳn cũng biết sơ sơ về khái niệm kẹt nhỉ.

Và chính thói quen giảm cân này sẽ giúp bạn ít nhiều đấy, phải nói là quá thực tế luôn kkkk.

Mặc dù lái xe máy có thể là một trong những cách thuận tiện nhất để đi làm, nhưng nó có thể không tốt cho vòng eo của bạn.

Nghiên cứu cho thấy rằng đi bộ, đi xe đạp hoặc sử dụng phương tiện giao thông công cộng có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể và giảm nguy cơ tăng cân.

Vào những lúc kẹt xe, bạn có thể vác chiếc xe đạp của mình đến công ty, đây không phải ý tưởng tồi nhỉ hihi.

Một nghiên cứu đã theo dõi 822 người trong vòng 4 năm và phát hiện ra rằng những người đi xe hơi có xu hướng tăng cân hơn những người không đi xe hơi.

Tương tự, một nghiên cứu bao gồm 15.777 người đã chỉ ra rằng sử dụng phương tiện giao thông công cộng hoặc các phương tiện giao thông tích cực, chẳng hạn như đi bộ hoặc đi xe đạp, có liên quan đến chỉ số khối cơ thể và tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn đáng kể so với sử dụng phương tiện giao thông cá nhân.

Thay đổi lộ trình đi làm thậm chí vài lần mỗi tuần có thể là một cách đơn giản để tăng cường giảm cân.

Làm thế nào để tiếp tục sau khi bạn đã giảm cân

Khi tạo thói quen giảm cân, hãy bắt đầu từ việc nhỏ. Các thói quen có thể được xếp chồng lên nhau theo thời gian để thói quen mới của bạn trở nên tự động trước khi thêm vào điều gì đó mới. Bằng cách đó, những thói quen giúp bạn giảm cân là bản chất thứ hai nên bạn sẽ không phải suy nghĩ về chúng theo thời gian.

Và đây sẽ là một phần tóm gọn để giúp bạn duy trì cân nặng và hãy nhớ luôn giữ những thói quen giảm cân hữu ích này.

Tự cân mỗi tuần một lần

Tự theo dõi cân nặng và thức ăn có liên quan đến việc duy trì giảm cân (mặc dù không phải dành cho tất cả mọi người. Tìm hiểu thêm về tần suất bạn nên tự cân). 75% thành viên trong Cơ quan đăng ký kiểm soát cân nặng quốc gia tiếp tục tự cân mỗi tuần một lần. Xem con số trên cân hàng tuần có thể giúp bạn đi đúng hướng và tự điều chỉnh trước khi cảm thấy quần quá chật.

Nhưng hãy nhớ rằng cân nặng của chúng ta dao động 2-4 pound mỗi ngày dựa trên lượng chúng ta ăn, uống hoặc thậm chí thời gian trong ngày, vì vậy nó có thể bị sai lệch [để cân hàng ngày]. Các chỉ số lớn khác về sự tiến bộ đang ngày càng trở nên mạnh hơn tại tập thể dục, mặc quần áo vừa vặn hơn hoặc so sánh các bức ảnh trước và trong quá trình giảm cân.

Theo dõi lại đồ ăn
Nếu số lượng trên cân bắt đầu tăng lên, hãy cân nhắc theo dõi lại thức ăn của bạn trong 1-2 tuần và thực hiện các thay đổi cho phù hợp.

Kết hợp tập thể dục
Tăng tần suất, thời lượng hoặc cường độ tập luyện. Một khi cơ thể của bạn làm tốt việc gì đó, nó sẽ không đốt cháy nhiều calo khi làm việc đó nữa — hay còn gọi là tập tạ nặng hơn!

Tìm ai đó giúp bạn có trách nhiệm
Hầu hết chúng ta biết phải làm gì; chúng tôi chỉ cần giúp đỡ để làm điều đó. Nếu bạn cảm thấy bế tắc hoặc không có động lực, hãy tìm một người bạn hoặc chuyên gia có thể giúp bạn đi đúng hướng. Tham gia một lớp học tập thể dục hoặc thuê một huấn luyện viên. Những người khác có xu hướng thúc đẩy chúng ta khó hơn chúng ta thúc đẩy bản thân.

duyonline_giảm_cân

# Kết luận

Hãy cố gắng luyện tập và duy trì những thói quen giảm cân mà mình vừa nói với bạn bên trên. Chính những thói quen giảm cân này sẽ quyết định con đường giảm cân của bạn có đi đúng hướng hay không, nó góp phần tạo nên một cơ thể dẻo dai và săn chắc.

Mình biết có thể có những thói quen giảm cân khác mà có lẽ mình chưa liệt kê tại đây và rất mong các bạn có thể đóng góp ý kiến cho bài viết này.

7 thói quen giảm cân chắc cũng quá đủ để chúng ta luyện tập cho mục tiêu giảm cân của mình rồi phải không.

Mình rất vui vì bạn đã đọc đến đây, tạm biệt 7 thói quen giảm cân, ta đi đây, hẹn gặp lại các bạn trong những bài viết tiếp theo nhé!

Tài liệu tham khảo:

Từ khóa tìm kiếm:

15 thói quen giảm cân mỗi ngày
Tips giảm mỡ bụng
Cách giảm cân của Lý Thấm
Những thói quen hàng ngày giúp giảm cân
Thói quen an uống giúp giảm cân
Những điều cần biết khi giảm cân
Những điều không nên làm khi giảm cân
Giảm cân khoa học
Thói quen giảm cân khoa học
Thói quen giảm cân nhanh
Thói quen giảm cân hiệu quả
Thói quen giảm cân tốt cho sức khỏe
0 0 votes
Article Rating
Subscribe
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments