Uống cafe có giúp bạn giảm cân?

Cafe là loại thức uống rất phổ biến ở Việt Nam. Và có khi cafe là thức uống vào mỗi buổi sáng của nhiều người, bạn có thế không?

Bạn thích cafe đen hay cafe sữa? Mình thì thích cafe sữa đấy!

Nhưng bài viết này chúng ta chỉ nói đến tác dụng của cafe đen thôi nhé!

Có phải bạn thường tìm đến cafe để có được cảm giác tỉnh táo nhất! Liệu bạn có biết cafe có tác dụng giảm cân?

Chúng ta sẽ nói về vấn đề này trong này hôm nay!

# Cafe là một chất kích thích?

uống cafe có giúp bạn giảm cân không

Nhiều thành phần sinh học đã được tìm thấy trong hạt cafe và  một số trong số chúng có thể ảnh hưởng đến sự trao đổi chất:

  • Caffeine: Chất kích thích mạnh mẽ chính trong cà phê. Mình nghĩ ai cũng biết đến caffeine, nó cũng có thể coi là một chất gây nghiện.
  • Theobromine: Chất kích thích chính trong ca cao, chúng cũng được tìm thấy với một lượng nhỏ hơn trong cà phê.
  • Theophylline: Một chất kích thích khác được tìm thấy trong cả ca cao và cà phê & đã được sử dụng để điều trị bệnh hen suyễn.
  • Axit chlorogenic: Một trong những hợp chất hoạt động sinh học chính trong cà phê, có thể giúp làm chậm quá trình hấp thụ cacbonhydrat.

Điều quan trọng nhất trong số này là caffeine, chất này rất mạnh và đã được nghiên cứu rất kỹ lưỡng.

Caffeine hoạt động bằng cách ngăn chặn một chất dẫn truyền thần kinh ức chế được gọi là adenosine. Bằng cách ngăn chặn adenosine, caffeine làm tăng kích thích các tế bào thần kinh và giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine và norepinephrine. Điều này làm cho bạn cảm thấy tràn đầy sinh lực và tỉnh táo hơn.

Bằng cách này, cà phê giúp bạn duy trì hoạt động khi bạn cảm thấy mệt mỏi. Trên thực tế, cafe có thể cải thiện trung bình 11-12% hiệu suất tập thể dục.

Bò cụng hay nhiều loại nước có chứa caffein cũng rất được ưu chuộng vì nó tác dụng mạnh mẽ lên hệ thần kinh giúp chúng ta tập trung tối đa.

Nhưng nếu sử dụng quá nhiều thì có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn đấy!

# Cà phê đen chứa hàm lượng cacbonhydrat thấp

Giảm cân có liên quan đến sự thiếu hụt calo trong cơ thể, đó là khi bạn tiêu thụ ít calo hơn mức bạn đốt cháy.

Một cách phổ biến để giúp đạt được mức thâm hụt calo là tiêu thụ ít calo hơn lượng calo thường ngày của bạn..

Cà phê đen là một thức uống lý tưởng để uống để giảm cân vì nó chứa ít hơn 5 calo mỗi khẩu phần (một cốc). Tuy nhiên, nó chỉ có hàm lượng calo thấp nếu bạn dùng cafe đen. Càng đen càng tốt nhưng đen vừa thôi (đen quá đắng lắm).

Mặc dù cà phê đen có hàm lượng calo thấp, nhưng nó có thể nhanh chóng trở nên giàu calo khi bạn thêm đường hoặc sữa (cà phê sữa).

Nếu bạn dùng cafe như một thức uống giảm cân thì hãy hạn chế sử dụng đường hoặc sữa trong cà phê nhé!

# Cà phê giúp tăng cường trao đổi chất trong cơ thể?

Tỷ lệ cơ thể bạn đốt cháy calo khi nghỉ ngơi được gọi là tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR).

Tỷ lệ trao đổi chất càng cao, bạn càng dễ giảm cân và ăn nhiều mà không bị tăng cân.

Các nghiên cứu cho thấy rằng caffeine có thể làm tăng RMR từ 3–11%, với liều lượng lớn hơn sẽ có tác dụng lớn hơn.

Điều thú vị là hầu hết sự gia tăng trao đổi chất là do sự gia tăng đốt cháy chất béo, thú vị đấy!

Thật không may, hiệu quả này ít rõ rệt hơn ở những người béo phì.

Một nghiên cứu cho thấy rằng caffeine làm tăng quá trình đốt cháy chất béo lên tới 29% ở những người gầy, trong khi mức tăng chỉ khoảng 10% ở những người béo phì.

Hiệu ứng này cũng giảm dần theo độ tuổi và lớn hơn ở những người trẻ hơn. Nghĩa là, người trẻ uống cafe sẽ có tỷ lệ trao đổi chất cao hơn người lớn tuổi dùng cafe.

Một nghiên cứu nhỏ năm 2018 cho thấy những người tham gia uống nhiều loại cà phê khác nhau trong suốt 2 tháng có nhiều chất chuyển hóa hơn, đây là một sản phẩm của quá trình trao đổi chất.

Sự trao đổi chất cao hơn hoặc nhanh hơn sẽ cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi hoặc trong hoạt động thể chất, điều này có thể giúp giảm cân.

Ngày càng có nhiều nghiên cứu về việc uống cà phê có liên quan tích cực đến BMR (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản), tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là chúng ta chuyển hóa thức ăn và đồ uống ở các tỷ lệ khác nhau.

Cà phê có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của một người nhưng không làm tăng tỷ lệ trao đổi chất khác.

# Cà phê giúp huy động chất béo từ mô mỡ?

uống cafe có giúp bạn giảm cân không 1

Caffein kích thích hệ thần kinh của chúng ta, hệ thống này sẽ gửi tín hiệu trực tiếp đến các tế bào mỡ, yêu cầu chúng phân hủy chất béo. Nó thực hiện điều này bằng cách tăng nồng độ hóc môn epinephrine trong máu.

Epinephrine, còn được gọi là adrenaline, đi qua máu của bạn đến các mô mỡ, báo hiệu chúng phân hủy chất béo và giải phóng chúng vào máu của bạn.

Tất nhiên, việc giải phóng axit béo vào máu không giúp bạn giảm mỡ trừ khi bạn đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ thông qua chế độ ăn uống của mình. Tình trạng này được gọi là sự cân bằng năng lượng âm.

Bạn có thể đạt được sự cân bằng năng lượng tiêu cực bằng cách ăn ít hơn hoặc tập thể dục nhiều hơn. Một chiến lược bổ sung khác là dùng các chất bổ sung đốt cháy chất béo như caffein.

Caffein cũng có thể tăng tốc độ trao đổi chất của bạn và nó đã được mình nói ở bên trên.

# Caffein trong cà phê có thể làm giảm cảm giác đói?

Đây là một tác dụng tích cực trong Cà phê. Có khi nào bạn thấy đói khi uống cà phê đen chưa?

Cảm giác thèm ăn bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, bao gồm loại thực phẩm bạn ăn, mức độ hoạt động của cơ thể và hóc môn.

Mặc dù không có đủ nghiên cứu để xác định mối quan hệ nguyên nhân – kết quả đối với việc caffein làm giảm cảm giác thèm ăn, nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể làm giảm mức độ ghrelin, loại hóc môn khiến bạn cảm thấy đói.

Một nghiên cứu nhỏ năm 2014 cho thấy những người tham gia tăng cảm giác no và giảm lượng thức ăn chỉ trong vòng 4 tuần sau khi uống cà phê hàng ngày dựa trên mức ghrelin của họ.

Caffein cũng kích thích hóc môn tạo cảm giác no YY (PYY). Nhiều PYY hơn có nghĩa là bạn sẽ cảm thấy no và ít đói hơn.

# Bằng chứng cho thấy cà phê có thể giúp giảm cân

uống cafe có giúp bạn giảm cân không 2

Caffein có thể kích thích mô mỡ nâu, hoặc chất béo trong cơ thể đốt cháy calo, theo một nghiên cứu năm 2019 trên tạp chí Scientific Reports. Về cơ bản, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng uống một tách cà phê làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn đến mức hoạt động mô mỡ nâu xảy ra, dẫn đến đốt cháy chất béo và giảm cân.

Theo kết quả nghiên cứu năm 2020 của các nhà nghiên cứu sức khỏe cộng đồng Harvard được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, những người uống 4 tách cà phê có chứa caffein mỗi ngày đã giảm 4% lượng mỡ trong cơ thể. Các chuyên gia của nghiên cứu nghi ngờ điều này là do uống cà phê làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của một người (có thể làm tăng số lượng calo bị đốt cháy).

Trong một nghiên cứu năm 2020 trên chuột trên Tạp chí Thực phẩm Chức năng, chiết xuất từ ​​trà có chứa caffein giúp giảm tỷ lệ tăng cân và tích tụ mỡ trong cơ thể. Kết quả tương tự cũng không được thấy với chiết xuất đã khử caffein (ít nhất cho thấy rằng đó là caffein trong người bạn đời, thúc đẩy giảm cân). Nhưng hãy nhớ, bạn không phải là một con chuột! Những phát hiện ở người có thể khác.

# Bằng chứng cà phê có thể ngăn cản quá trình giảm cân?

Những nghiêng cứu bên dưới đây được mình thu thập từ nhiều nguồn khác nhau. Cụ thể:

Uống cà phê có chứa caffein có liên quan đến việc tăng cảm giác thèm ăn đường, có nghĩa là tách cà phê sáng của bạn có thể khiến bạn đưa ra những lựa chọn đồ ăn nhẹ không tốt vào cuối ngày (và ngăn bạn giảm cân). Một nghiên cứu năm 2017 trên Tạp chí Khoa học Thực phẩm cho thấy rằng việc uống một tách cà phê có chứa caffein sẽ làm rối loạn vị giác của con người, đặc biệt là việc giải thích vị ngọt của họ.

Uống cà phê thậm chí sáu giờ trước khi đi ngủ có thể gây rối loạn giấc ngủ (không cần phải chứng minh nhiều nhỉ), theo một nghiên cứu năm 2013 trên Tạp chí Y học Giấc ngủ Lâm sàng. Điều này có tác động rộng hơn là khiến bạn buồn ngủ thêm: ngủ không đủ giấc hoặc không đủ giấc liên tục có liên quan đến việc tăng cân.

 Về cơ bản, nếu bạn thích uống cà phê, hãy thoải mái uống một lượng vừa phải. Không có bằng chứng thuyết phục nào chứng minh cà phê giảm cân – hay chống lại việc giảm cân. Vì vậy, nếu thói quen cà phê của bạn phù hợp với bạn, hãy tiếp tục nó. Chỉ cần không treo mục tiêu giảm cân của bạn vào lượng caffeine của bạn, bởi vì không ai biết chắc chắn liệu có mối liên hệ nào hay không?

# Bao nhiêu Cà phê là đủ?

Để đảm bảo an toàn cho sức khỏe, mình khuyên bạn chỉ nên dùng 2 tách cà phê mỗi ngày và đừng uống vào buổi tối trước khi ngủ, nó có thể làm bạn mất ngủ đấy!

Hoặc bạn có thể dùng đồ uống có hàm lượng caffein dưới 400 mg là tuyệt vời.

duyonline_giảm_cân

# Kết luận

Chúng ta không chắc là cà phê có giúp giảm cân hay không? Có những bằng chứng là có và cũng có những bằng chứng là không?

Bạn nghĩ thế nào về điều này? 

Nếu bạn muốn giảm cân, bạn có thể tham khảo bài viết 10 cách giảm cân hiệu quả bạn đã biết.

Cho mình một bình luận của bạn trước khi rời bài viết này nhé! Hẹn gặp lại các bạn.

0 0 votes
Article Rating
Subscribe
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments