Yoga giúp giảm cân như thế nào? [3 things & 5 answers]

Yoga là một bộ môn được nhiều người lựa chọn bởi những lợi ích tuyệt vời của nó. Ngoài việc tăng cường sức khỏe, Yoga còn có nhiều lợi ích khác.

Vậy liệu Yoga có giúp chúng ta giảm cân không? Nếu có thì là như thế nào?

Cùng mình đi vào mổ xẻ vấn để này trong ngày hôm nay nhé! Let’s go!

# Yoga là gì?

Yoga là một tập hợp các bài thực hành về thể chất, tinh thần và tâm linh giúp người tham gia tập trung vào hơi thở và cảm thấy cơ thể được kết nối nhiều hơn.

David Chesworth, Huấn luyện viên Cá nhân và Giám đốc Thể hình tại Hilton Head Health cho biết: “Yoga bao gồm trọng tâm là hướng sự chú ý vào bên trong. “Hít thở luôn là một phần của thể dục, nhưng trong yoga, bạn đang thực sự nhấn mạnh vào một loại hơi thở nhất định mà bạn kết nối với các vị trí và tư thế của cơ thể.”

# Có bao nhiêu loại Yoga?

Có nhiều loại yoga khác nhau và trong khi tất cả chúng đều hoạt động trên cơ sở kết nối hơi thở với chuyển động, một số loại yoga phù hợp hơn với những mục tiêu nhất định. Mình sẽ liệt kê ra 3 loại Yoga như sau:

#1 Yoga Nidra

Phương pháp tập luyện này tương tự như yoga phục hồi ở chỗ nó tập trung vào việc thư giãn, nhưng cũng kết hợp sử dụng các đạo cụ như đệm hoặc chăn để tăng sự thoải mái và giúp thư giãn sâu hơn.

Yoga Nidra chủ yếu tập trung vào thiền định và thư giãn, và đã được chứng minh là có thể giảm các triệu chứng căng thẳng và lo lắng, đồng thời cải thiện giấc ngủ. Loại yoga này sẽ không đốt cháy nhiều calo nhưng có thể nâng cao nhận thức về bản thân và chánh niệm, có thể tác động tích cực đến sức khỏe của bạn và hỗ trợ mục tiêu giảm cân của bạn, Chesworth nói.

#2 Vinyasa hay Yoga “quyền năng”

Tom Johnson, một huấn luyện viên yoga được chứng nhận ở Connecticut, cho biết loại yoga này chảy từ tư thế này sang tư thế khác, liên kết chuyển động của cơ thể với hơi thở.

Johnson nói: “Vinyasa có thể thú vị đối với những người thích thực hành di chuyển nhanh hơn và các tư thế thực hiện đa dạng hơn. Loại yoga này thiên về tập aerobic hơn Nidra, và có khả năng đốt cháy nhiều calo hơn và giúp giảm cân trực tiếp hơn.”

#3 Bikram hoặc Yoga “nóng”

Phong cách này được đặc trưng bởi 26 tư thế giống nhau và các bài tập thở liên quan được thực hiện theo trình tự chính xác trong mỗi lớp. Các phòng mà Bikram được thực hành được đặt ở 105 độ F và độ ẩm 40%.

Johnson nói: “Phong cách này có thể thú vị đối với những người thích đổ mồ hôi và mong muốn khả năng dự đoán cao hơn trong quá trình luyện tập, cho phép họ thực hiện các tư thế một cách hoàn hảo. Các lớp học này kéo dài 90 phút và có thể đốt cháy 300 đến 500 calo, vì vậy phong cách này là một lựa chọn tốt cho những người muốn sử dụng yoga để giảm cân.”

# Yoga giúp giảm cân thế nào?

yoga giúp giảm cân 1

Là một phần của thói quen tập thể dục thường xuyên, yoga có thể giúp bạn giảm cân, nhưng nó không nhất thiết là phương pháp tốt nhất cho tất cả mọi người.

“Khi nói đến giảm cân, bạn sẽ đốt cháy calo khi tập yoga, và do đó, nó sẽ có ích.” Chesworth nói. “Nhưng tôi không nhất thiết phải nói nếu bạn đang cố gắng giảm cân rằng yoga là viên đạn vàng.”

Ngoài những lợi ích về sức khỏe tinh thần của yoga, việc tập luyện có thể tăng tính linh hoạt, tăng cường và săn chắc cơ bắp, đồng thời tăng cường khả năng vận động.

Nếu bạn đã hoạt động thể chất, thêm yoga vào thói quen tập thể dục của bạn hai hoặc ba lần một tuần có thể giúp đạt được mục tiêu giảm cân của bạn, Chesworth nói. Và nếu bạn mới bắt đầu, bạn có thể đặt mục tiêu mỗi tuần một lần và xây dựng từ đó.

Johnson nói rằng loại yoga bạn tập cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm cân. Một số phong cách yoga đòi hỏi thể chất cao hơn, như Vinyasa hoặc Bikram kết hợp các tư thế aerobic và trọng lượng nặng hơn, có nghĩa là chúng đốt cháy nhiều calo hơn và xây dựng nhiều cơ hơn các loại yoga khác và có thể dẫn đến giảm cân nhanh hơn.

Thậm chí chỉ vài tuần tập yoga thường xuyên cũng có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe và giảm cân. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên Tạp chí Y học Thay thế và Bổ sung cho thấy một chương trình yoga 10 ngày giúp giảm cân và giảm nguy cơ bệnh tim.
ở nam giới thừa cân. Những người đàn ông trong nghiên cứu có chỉ số khối cơ thể (BMI) từ 26 trở lên và giảm trung bình 1,9 kg cân nặng.

Một nghiên cứu khác năm 2013 đã kiểm tra tác động của yoga phục hồi đối với phụ nữ thừa cân và nhận thấy những người tham gia chương trình yoga 48 tuần giảm cân nhiều hơn trong khoảng thời gian sáu tháng so với những người tham gia chương trình kéo giãn cơ nhưng không tập yoga. Nhóm yoga đã giảm được 34 cm vuông mỡ trực tiếp dưới da so với 6 cm vuông của nhóm tham gia chương trình kéo giãn.

Mặc dù yoga có thể không đốt cháy nhiều calo như các bài tập aerobic khác như chạy bộ hoặc đi bộ, nhưng nó có thể tăng sức bền và sức mạnh, giúp giảm cân, Johnson nói.

Thực hành yoga thường xuyên cũng có thể tăng cường chánh niệm và giảm căng thẳng, điều này có thể giúp cải thiện các lựa chọn dinh dưỡng và góp phần vào lối sống lành mạnh hơn. Ví dụ, yoga có thể cho phép bạn tiếp xúc nhiều hơn với cơ thể của chính mình và phản ứng tốt hơn với các dấu hiệu đói, hoặc nhận thức cao hơn về thói quen ăn uống của bạn và cách thay đổi chúng một cách hiệu quả.

Mình sẽ nói thêm vấn đề này một chút trong phần bên dưới đây

#1 Yoga và chánh niệm

Các khía cạnh tinh thần và tâm linh của yoga tập trung vào việc phát triển chánh niệm. Điều này làm tăng nhận thức của bạn trên nhiều cấp độ. Cũng khá là thú vị đấy nhỉ???

Nó có thể giúp bạn ý thức hơn về cách các loại thực phẩm khác nhau ảnh hưởng đến tâm trí, cơ thể và tinh thần của bạn.

Một nghiên cứu năm 2016 cho rằng những người phát triển chánh niệm thông qua luyện tập yoga có thể chống lại các loại thực phẩm không lành mạnh và ăn uống thoải mái hơn. Chúng cũng có thể trở nên hòa hợp hơn với cơ thể để chúng nhận ra khi nào chúng đã no.

Yoga được cho là đặc biệt có lợi cho những người đang đấu tranh để giảm cân bằng những cách khác nhau.

Một nghiên cứu tổng hợp từ năm 2017 đã báo cáo rằng rèn luyện chánh niệm có những lợi ích tích cực trong ngắn hạn liên quan đến việc ăn uống bốc đồng hoặc say sưa và tham gia hoạt động thể chất. Không có ảnh hưởng đáng kể trực tiếp đến việc giảm cân, nhưng người ta cho rằng giảm cân có liên quan đến thời gian luyện tập chánh niệm lâu hơn. Các nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để mở rộng những phát hiện này.

Vì bạn được khuyên không nên tập yoga khi bụng đói, bạn có thể nhận thấy rằng bạn nên lựa chọn chế độ ăn uống lành mạnh trước khi tập yoga. Sau một buổi tập yoga, bạn có thể sẽ thèm thức ăn tươi, chưa qua chế biến. Bạn cũng có thể học cách nhai kỹ hơn và ăn chậm hơn, điều này có thể dẫn đến việc tiêu thụ ít hơn.

#2 Yoga và giấc ngủ ngon hơn

Tập yoga có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Bạn có thể nhận thấy rằng bạn có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn và ngủ sâu hơn khi bạn thực hành yoga đều đặn. Tốt nhất, bạn nên ngủ từ sáu đến chín giờ mỗi đêm.

Nếu bạn đang gặp vấn đề về giấc ngủ thì nên tập ngay một bài yoga để tinh thần thoải mái và sản khoái hơn nhé!

Giấc ngủ chất lượng thường liên quan đến giảm cân. Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy những người hạn chế ngủ 5 lần mỗi tuần giảm ít chất béo hơn so với nhóm tuân theo thói quen ngủ bình thường của họ. Cả hai nhóm đều hạn chế số lượng calo mà họ tiêu thụ, cho thấy rằng mất ngủ có ảnh hưởng xấu đến thành phần cơ thể, bao gồm cả việc giảm mỡ.

Yoga Nidra là một hình thức thư giãn có hướng dẫn mà bạn nên thử. Việc luyện tập có thể giúp bạn ngủ sâu hơn và tăng cường chánh niệm. Bạn cũng có thể đặt ra ý định trong quá trình tập yoga nidra, điều này có thể giúp bạn phát triển mục tiêu giảm cân.

Một nghiên cứu nhỏ năm 2018 cho thấy rằng các nhân viên chăm sóc sức khỏe tập yoga nidra trong tám tuần đã tăng mức độ chánh niệm của họ. Chánh niệm này bao gồm hành động với sự tỉnh thức và không phán xét những trải nghiệm bên trong.

Mức độ buồn ngủ của họ không khác biệt đáng kể vào lần theo dõi. Tuy nhiên, điểm số này được cải thiện khi mọi người thực hành lâu hơn. Cần có những nghiên cứu lớn hơn, chuyên sâu hơn để mở rộng những phát hiện này.

#3 Yoga và đốt cháy Calo

Mặc dù theo truyền thống, yoga không được coi là một bài tập thể dục nhịp điệu, nhưng có một số loại yoga có lợi cho thể chất hơn những loại khác.

Các kiểu yoga năng động, cường độ cao giúp bạn đốt cháy nhiều calo nhất. Điều này có thể giúp ngăn ngừa tăng cân. Ashtanga, vinyasa và yoga sức mạnh (quyền năng) là những ví dụ về các loại yoga thể chất hơn.

Vinyasa và yoga sức mạnh thường được cung cấp tại các phòng tập yoga nóng. Những loại yoga này giúp bạn di chuyển gần như liên tục, giúp bạn đốt cháy calo.

Tập yoga cũng có thể giúp bạn phát triển cơ bắp và cải thiện sự trao đổi chất.

Mặc dù yoga phục hồi không phải là một loại yoga thể chất đặc biệt, nhưng nó vẫn giúp giảm cân. Một nghiên cứu cho thấy yoga phục hồi có hiệu quả trong việc giúp phụ nữ thừa cân giảm cân, bao gồm cả mỡ bụng.

Những phát hiện này đặc biệt hứa hẹn đối với những người có trọng lượng cơ thể có thể khiến các hình thức yoga mạnh mẽ hơn trở nên khó khăn hơn.

Một đánh giá của các nghiên cứu từ năm 2013 cho thấy yoga là một cách đầy hứa hẹn giúp thay đổi hành vi, giảm cân và duy trì bằng cách đốt cháy calo, nâng cao khả năng tỉnh táo và giảm căng thẳng. Những yếu tố này có thể giúp bạn giảm lượng thức ăn và nhận thức được tác động của việc ăn quá nhiều.

Chúng ta cũng cần có nhiều nghiên cứu sâu hơn, chất lượng cao hơn để mở rộng những phát hiện này.

# 5 câu trả lời của chuyên gia về câu hỏi “Yoga giúp giảm cân?”

yoga giúp giảm cân 2

Tiến sĩ Lewis Maharam, thành viên của Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ:

“Đúng, và thực sự nó đang trở nên thịnh hành với rất nhiều người nổi tiếng như Madonna, Halle Berry và Jennifer Aniston. Yoga là một truyền thống phức tạp với các bài tập thể chất, thư giãn và hít thở. Nhưng bài tập aerobic là thứ giúp bạn giảm cân.

“Nếu ai đó muốn giảm cân trong lớp học yoga, họ sẽ phải tham gia một lớp học thách thức họ. Họ phải đảm bảo rằng tim của họ sẽ đập nhanh hơn.

“Có tất cả các cấp độ yoga khác nhau. Có yoga dành cho trí óc và yoga có sức mạnh hơn là một bài tập thể dục. Bạn phải chắc chắn rằng bạn đang làm điều gì đó không chỉ là trải nghiệm tâm trí với những động tác kéo giãn thư giãn, nếu bạn muốn giảm cân. “

Leigh Crews, Chuyên gia truyền thông của Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ:

“Câu trả lời ngắn gọn là, không có câu trả lời ngắn gọn. Yoga quá đa dạng cho điều đó.

“Các chuyên gia đồng ý rằng tăng mức độ hoạt động thể chất của bạn là bước đầu tiên tốt để giảm cân. Vì vậy, với suy nghĩ đó, điều quan trọng là phải chọn phong cách yoga phù hợp.

“Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, chọn một trong những phong cách yoga uyển chuyển, mạnh mẽ, chẳng hạn như Ashtanga, Vinyasa hoặc Power Yoga, là lựa chọn thông minh. Những lớp học này theo truyền thống kéo dài 90 phút và chắc chắn có lợi cho tim mạch. Bạn sẽ đốt cháy calo, làm săn chắc và kéo căng cơ bắp của bạn, đồng thời cung cấp các bài tập chịu lực cho xương của bạn với các hình thức yoga này.

“Yếu tố thứ hai, tinh tế hơn, là khả năng của yoga để thúc đẩy sự tập trung hướng nội, giúp bạn nhận thức rõ hơn về cảm giác của cơ thể trong tất cả các hoạt động hàng ngày của bạn. Sự tự nhận thức đó có thể gây ra sự thay đổi trong cách bạn nghĩ về cách bạn đối xử cơ thể của bạn theo những cách khác, chẳng hạn như ăn khi bạn đói, thay vì vì đây là giờ ăn bình thường của bạn, và chọn ngừng ăn khi bạn hài lòng, thay vì ăn quá no. “

Beth A. Lewis, Phó giáo sư tại Trường Kinesiology của Đại học Minnesota ở Minneapolis

“Tập yoga thường xuyên có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân, nhưng không phải theo nghĩa” truyền thống “về cách chúng ta liên kết hoạt động thể chất với giảm cân. Thông thường, giảm cân xảy ra khi lượng calo của một người (tức là thức ăn và đồ uống tiêu thụ) ít hơn calo của họ chi tiêu (tức là, năng lượng được sử dụng cả ngày và nhiều hơn được sử dụng trong quá trình tập thể dục).

“Hầu hết mọi người cần thay đổi cả năng lượng nạp vào và năng lượng tiêu hao để giảm cân.

Nhiều bài tập yoga đốt cháy ít calo hơn bài tập truyền thống (ví dụ: chạy bộ, đi bộ nhanh); tuy nhiên, yoga có thể làm tăng khả năng tỉnh táo của một người và cách một người liên hệ với cơ thể của họ. Vì vậy, các cá nhân sẽ nhận thức rõ hơn về những gì họ đang ăn và lựa chọn thực phẩm tốt hơn.

“Các cá nhân có thể tránh các loại thực phẩm khiến họ cảm thấy uể oải và uể oải (hầu hết các loại thực phẩm chế biến sẵn). Thay vào đó, các cá nhân sẽ tìm kiếm các loại thực phẩm lành mạnh hơn, sau đó có thể dẫn đến giảm cân.
“Ngoài ra, nhiều người ăn nhiều hơn khi họ cảm thấy căng thẳng và yoga có thể giúp chống lại căng thẳng, có thể ảnh hưởng đến lượng năng lượng của một người.”

Jen Cassetty, một Chuyên gia thể dục thể thao được chứng nhận về Y tế Thể thao của Hoa Kỳ, có trụ sở tại Thành phố New York

“Về lý thuyết thì có thể. Thông thường, yoga không phải là bài tập cường độ cao, nhưng các lớp học kéo dài 75 đến 90 phút hoạt động liên tục, do đó, cơ bắp của bạn hoạt động toàn bộ thời gian, tăng cường và kéo dài, đồng thời [thực hiện] hoạt động cốt lõi thông qua chaturanga và các tư thế thăng bằng.

“Như với bất kỳ chương trình hoạt động nào để giảm cân, bạn nên tham gia hoạt động này 4 đến 5 lần một tuần để quan sát những thay đổi của cơ thể về hình dáng, cũng như duy trì chế độ ăn cân bằng có kiểm soát khẩu phần. Khi đó, quá trình trao đổi chất của bạn sẽ được nâng cao thông qua hoạt động và bạn có thể thấy những thay đổi về hình dáng cơ thể và thậm chí là giảm cân.”

Annie B. Kay, Chuyên gia dinh dưỡng trưởng, Trung tâm Yoga & Sức khỏe Kripalu ở Stockbridge, Mass .:

“Yoga tạo điều kiện giảm cân theo nhiều cách và khi kết hợp với hướng dẫn dinh dưỡng dựa trên bằng chứng, có thể mang lại hiệu quả cao.

“Yoga là một môn khoa học tâm linh cổ đại được phát triển ở Ấn Độ cách đây hơn 5 thiên niên kỷ. Trong khi yoga thường được coi là môn luyện tập thể chất, thì việc luyện tập đầy đủ bao gồm tất cả các khía cạnh của lối sống bao gồm chế độ ăn uống, thái độ tinh thần, lựa chọn về lối sống và nghiên cứu triết học.

“Việc thực hành yoga hướng sự chú ý vào bên trong, khi người tập quan sát cô ấy hoặc bản thân với thái độ từ bi. Khi người tập đạt được kỹ năng, cảm giác về thực tại thể chất, tâm lý và cảm xúc thường thay đổi, ít bị ảnh hưởng bởi các lực bên ngoài của thời hiện đại. văn hóa và hơn thế nữa được neo trong một hệ thống giá trị nội tại.

“Thực hành yoga và thiền định có thể hỗ trợ sự phát triển của chánh niệm trong giờ ăn, hỗ trợ nhận thức về kích thước khẩu phần, chuẩn bị thức ăn và tốc độ ăn.”

# Bạn nên tập Yoga thế nào để giảm cân?

yoga giúp giảm cân 3

Tập yoga thường xuyên để giảm cân. Bạn có thể luyện tập tích cực hơn, cường độ cao hơn ít nhất ba đến năm lần mỗi tuần trong ít nhất một giờ.

Vào những ngày khác, hãy cân bằng việc luyện tập của bạn với một lớp học nhẹ nhàng, thư giãn hơn. 

Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu từ từ và dần dần xây dựng phương pháp luyện tập của bạn. Điều này cho phép bạn xây dựng sức mạnh và sự linh hoạt của mình và ngăn ngừa chấn thương. Nếu bạn không có thời gian cho một lớp học đầy đủ vào những ngày nhất định, hãy tự luyện tập trong ít nhất 20 phút. Cho phép bản thân nghỉ ngơi một ngày trọn vẹn mỗi tuần.

Kết hợp luyện tập yoga của bạn với các hoạt động như đi bộ, đạp xe hoặc bơi lội để tăng thêm lợi ích cho tim mạch.

Là một phần trong thói quen của bạn, tránh cân nặng trực tiếp sau một lớp học yoga, đặc biệt nếu đó là một lớp yoga nóng, vì bạn có thể bị mất nước trong suốt lớp học. Thay vào đó, hãy cân chính mình vào cùng một thời điểm mỗi ngày.

# Các bài tập Yoga bạn nên thử trong này hôm nay

Plank Pose, Triangle Pose hay Boat Pose là những thư thế Yoga bạn nên thử nếu muốn luyện tập để duy trì cân nặng cơ thể và giảm cân.

Mỗi bài tập sẽ có những ưu và nhược điểm khác nhau, à quên nó cũng có độ khó khác nhau nữa.

Xem bài viết 10 tư thế Yoga giảm cân bạn nên biết để bắt đầu luyện tập ngay trong hôm nay nhé!

# Kết luận

Bạn có cảm nhận gì cho bài viết hôm nay, để lại comment ý kiến của bạn để mình nâng cao chất lượng bài viết hơn nữa nhé!

Đọc đến đây chắc hẳn cũng mệt lắm rồi nhỉ, thôi thì ngồi nghỉ một lát rồi bắt đầu luyện tập yoga để giảm cân thôi! Chúc các bạn có một ngày thành công với Yoga.

Hẹn gặp lại trong những bài viết sắp tới nhé.

0 0 votes
Article Rating
Subscribe
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments